聲明:文章轉載自京醫通
跑步,是很多人平時鍛煉的手段!但不科學的方法可能會在跑步之後出現各種損傷:腿疼、腳疼、膝蓋疼……
今天就請專傢來聊一聊:
01跑步後不同的疼法提示哪些疾病?
02跑後疼痛該如何處理應對?
一、膝關節滑膜炎
直觀感受:膝蓋又疼又腫!
常見原因:排除其他病理性原因,如風濕免疫病、骨關節炎、半月板損傷等後,滑膜炎多是由不經科學訓練或熱身就突然大量運動引起。
典型癥狀:滑膜會分泌『潤滑液』,滑膜發炎則會循環不暢,充血水腫。
癥狀有:
❶ 膝關節腫脹;
❷ 膝關節疼痛;
❸ 膝關節無力、活動受限。
醫生提醒:急性滑膜炎發病急重,而慢性滑膜炎癥狀稍輕但運動多瞭就反復發作。
應對措施:
推薦鍛煉:直腿抬高鍛煉
動作示范:身體平躺,單腿伸直緩慢抬起再放下,反復10次換腿。每天做5組,鍛煉膝關節周圍肌肉力量,預防受傷。
註意劇烈運動前充分熱身,以及規律關節拉伸訓練。
二、髂脛束綜合征
直觀感受:膝蓋外側針紮的疼!
常見原因:跑步下坡過快導致拉傷,或急於求成,盲目增加每天跑步裡程等。
典型癥狀:髂脛束是大腿外側的一根大筋(筋膜),它與骨骼過度摩擦則可發炎。
癥狀有:
❶ 膝關節外側的突起處刺痛;
❷ 關節彎曲動作如上下坡時加重;
❸ 大腿外側總感覺緊繃。
應對措施:
推薦鍛煉:髂脛束拉伸
動作示范:側躺,把泡沫軸墊在一側的大腿下面(臀部和膝關節之間),腳抬離地面,另一腿交叉放在身前。讓腿在泡沫軸上滾動,15~20次後換邊重復。每次跑步運動後進行。
三、足底筋膜炎
直觀感受:腳底、腳後跟疼!
常見原因:與步態和足底的受力失衡有關,像穿不合適的鞋長時間走、跑、站立等均可導致。
典型癥狀:足底筋膜是腳底的一片像『鞋墊』一樣的筋膜組織。
它發炎後會引起:
❶ 足底、足跟疼痛;
❷ 晨起疼痛明顯,活動後可緩解,走多瞭疼痛加劇;
❸ 嚴重者站立休息時也有痛感。
應對措施:
推薦鍛煉:半懸空練習
動作示范:手握扶手,找個臺階用前腳掌站立,緩慢降低腳後跟,讓足底和小腿肌肉有拉伸感,10秒後跟回升,重復動作20次。
四、踝關節扭傷
直觀感受:就是崴腳!
常見原因:在不平坦的路面跑步,穿的運動鞋質地過軟無法保護腳踝等。
典型癥狀:
❶ 腳踝腫脹、疼痛;
❷ 患處皮膚可有瘀斑。
應對措施:
剛發生扭傷要及時急診就診
停止運動、冰敷患處(48小時後熱敷)、纏繃帶加壓、把患肢抬高
如醫生認為有必要則需打石膏或穿戴支具。
推薦鍛煉:提踵鍛煉
動作示范:坐位,腳分開與肩同寬,踮起雙腳5秒再緩緩落下,重復6~8次。可分別做兩腳平行提踵、外八和內八提踵,鍛煉相關肌肉預防扭傷。運動後也可做上文的半懸空練習,拉伸小腿三頭肌。
五、脛骨骨膜炎
直觀感受:小腿前內側疼!
常見原因:運動場地或運動鞋過硬,或長時間不運動又重新跑步後、或跑步常用腳尖蹬地等。
典型癥狀:
❶ 小腿前內側出現撕扯樣痛;
❷ 伸足背時疼痛加重(如開車踩油門);
❸ 按壓痛,常伴有腫脹感。
應對措施:
推薦鍛煉:平抬腳趾鍛煉
動作示范:平站在地面,雙腳腳趾盡量向上抬,堅持10秒放下,8~10個一組,每天2~3組。
正確的跑步姿勢:
❶慢跑前熱身5-10分鐘,純跑步時長每天30-60分鐘,不用太在意距離;
❷身體稍前傾,保持中立,手臂自然擺動;
❸膝蓋對準腳尖前進方向,腿自然彎曲;
❹速度保持“呼吸、心跳稍加快但能很勉強地交談”;
❺場地選擇塑膠地、柏油路等,不建議水泥地。