聲明：文章轉載自京醫通

跑步，是很多人平時鍛煉的手段！但不科學的方法可能會在跑步之後出現各種損傷：腿疼、腳疼、膝蓋疼……

今天就請專傢來聊一聊：

01跑步後不同的疼法提示哪些疾病？

02跑後疼痛該如何處理應對？

一、膝關節滑膜炎

直觀感受：膝蓋又疼又腫！

常見原因：排除其他病理性原因，如風濕免疫病、骨關節炎、半月板損傷等後，滑膜炎多是由不經科學訓練或熱身就突然大量運動引起。

典型癥狀：滑膜會分泌『潤滑液』，滑膜發炎則會循環不暢，充血水腫。

癥狀有：

❶ 膝關節腫脹；

❷ 膝關節疼痛；

❸ 膝關節無力、活動受限。

醫生提醒：急性滑膜炎發病急重，而慢性滑膜炎癥狀稍輕但運動多瞭就反復發作。

應對措施：

推薦鍛煉：直腿抬高鍛煉

動作示范：身體平躺，單腿伸直緩慢抬起再放下，反復10次換腿。每天做5組，鍛煉膝關節周圍肌肉力量，預防受傷。

註意劇烈運動前充分熱身，以及規律關節拉伸訓練。

二、髂脛束綜合征

直觀感受：膝蓋外側針紮的疼！

常見原因：跑步下坡過快導致拉傷，或急於求成，盲目增加每天跑步裡程等。

典型癥狀：髂脛束是大腿外側的一根大筋（筋膜），它與骨骼過度摩擦則可發炎。

癥狀有：

❶ 膝關節外側的突起處刺痛；

❷ 關節彎曲動作如上下坡時加重；

❸ 大腿外側總感覺緊繃。

應對措施：

推薦鍛煉：髂脛束拉伸

動作示范：側躺，把泡沫軸墊在一側的大腿下面（臀部和膝關節之間），腳抬離地面，另一腿交叉放在身前。讓腿在泡沫軸上滾動，15~20次後換邊重復。每次跑步運動後進行。

三、足底筋膜炎

直觀感受：腳底、腳後跟疼！

常見原因：與步態和足底的受力失衡有關，像穿不合適的鞋長時間走、跑、站立等均可導致。

典型癥狀：足底筋膜是腳底的一片像『鞋墊』一樣的筋膜組織。

它發炎後會引起：

❶ 足底、足跟疼痛；

❷ 晨起疼痛明顯，活動後可緩解，走多瞭疼痛加劇；

❸ 嚴重者站立休息時也有痛感。

應對措施：

推薦鍛煉：半懸空練習

動作示范：手握扶手，找個臺階用前腳掌站立，緩慢降低腳後跟，讓足底和小腿肌肉有拉伸感，10秒後跟回升，重復動作20次。

四、踝關節扭傷

直觀感受：就是崴腳！

常見原因：在不平坦的路面跑步，穿的運動鞋質地過軟無法保護腳踝等。

典型癥狀：

❶ 腳踝腫脹、疼痛；

❷ 患處皮膚可有瘀斑。

應對措施：

剛發生扭傷要及時急診就診

停止運動、冰敷患處（48小時後熱敷）、纏繃帶加壓、把患肢抬高

如醫生認為有必要則需打石膏或穿戴支具。

推薦鍛煉：提踵鍛煉

動作示范：坐位，腳分開與肩同寬，踮起雙腳5秒再緩緩落下，重復6~8次。可分別做兩腳平行提踵、外八和內八提踵，鍛煉相關肌肉預防扭傷。運動後也可做上文的半懸空練習，拉伸小腿三頭肌。

五、脛骨骨膜炎

直觀感受：小腿前內側疼！

常見原因：運動場地或運動鞋過硬，或長時間不運動又重新跑步後、或跑步常用腳尖蹬地等。

典型癥狀：

❶ 小腿前內側出現撕扯樣痛；

❷ 伸足背時疼痛加重（如開車踩油門）；

❸ 按壓痛，常伴有腫脹感。

應對措施：

推薦鍛煉：平抬腳趾鍛煉

動作示范：平站在地面，雙腳腳趾盡量向上抬，堅持10秒放下，8～10個一組，每天2～3組。

正確的跑步姿勢：

❶慢跑前熱身5-10分鐘，純跑步時長每天30-60分鐘，不用太在意距離；

❷身體稍前傾，保持中立，手臂自然擺動；

❸膝蓋對準腳尖前進方向，腿自然彎曲；

❹速度保持“呼吸、心跳稍加快但能很勉強地交談”；

❺場地選擇塑膠地、柏油路等，不建議水泥地。