全馬如何才能練習的對。本期文章以這個問題為出發點，寫一下我自己的觀點，不喜勿噴。

全程馬拉松

以下簡稱全馬，全長42.195km，距離對於普通人來說，聽上去就遙不可及，但是對於有一定運動基礎的人來說，基本上每個人都會想著去挑戰一下全馬。全馬魅力這麼大嗎？

全馬作為長距離項目，挑戰者不計其數，但是在全馬跑崩的人也非常的多。42km多的距離，不是簡簡單單想跑就可以跑的。需要大量的跑量積累和耐力訓練。全程需要保持勻速狀態不掉速度是很困難的，就算世界級別的高手，後面多多少少也會掉，相較於其他選手，吉普喬格是個例外，由此也創造瞭世界紀錄。

全馬練習耐力，平時就一定要跑長距離，這是肯定的，42km肯定不能天天跑。但是30多km或者說2小時左右的跑步訓練可以一周一次。當然精英運動員可能一天的跑量就高達28-33km左右，但是基本都是早上和下午分開，也不會每天跑那麼多一次性跑完的大課，對於他們來說也是很累的。基本都是保持一周兩次左右的長距離，後面的距離還要求提速才行，鍛煉全馬後半程的加速能力。

周跑量也是非常關鍵的，每周保持在100+以上非常普遍，專業運動員170+更常見。全馬主要靠跑量去支撐，因為時間久，距離長，如果不跑的話，很多人都堅持不住，周跑量跑到70左右想跑全馬就會比較困難（不是沒有）

全馬練耐力，這個耐力是需要時間去積累的，隻有日復一日的去跑，耐力才會增加，除瞭這個，全馬的lsd強度，可以多采用前慢後快的跑法，適應後半程。耐力訓練比較枯燥，必須堅持才行，我自己其實不太喜歡，因為距離太長，很無聊。最近買瞭耳機，應該可以緩解神經疲勞，聽音樂跑步放松心情的話，估計會好很多。大間歇的話，多以1000米x10次以上為主，5000米x5次（按照半馬配速去跑）。這周馬上清明節瞭，節日期間北京應該不會太熱，到時候自己跑跑長距離，看看效果。

上周參加李寧全馬測試活動，冠軍跑瞭運動健將水平，他的跑法，前半程70分多，後半程65分多。這種跑法在比賽中比較常見，當天多人都是以這個方法跑出個人Pb。本人由於身體不適，拉肚子中途棄賽，並未完成，深感遺憾，不過我可以等到下次狀態好的時候自己拉一個35左右找找感覺。正好417元馬又測試，我到時候再去參加一下。

本周恢復訓練，這周跑完訓練計劃，我會更新，發到知乎裡。

（中午午休寫的，比較倉促）