30歲以後卵巢開始衰退，分泌的雌激素、孕激素(主要是黃體酮)減少，絕經後卵巢就不分泌雌激素和黃體酮瞭。

▲圖1：女性雌、孕激素變化[1]

雌激素水平降低，各種衰老癥狀也會隨之而來，比如皮膚幹燥、彈性降低、皺紋增加，月經不規律甚至閉經，體重增加尤其是腹部脂肪增加等等。

於是有朋友問，能不能吃點什麼來減緩這個衰老的過程，比如很多內容都說通過食物多補些「天然黃體酮」就可以。

「天然黃體酮」是什麼，真的管用嗎？這篇文章就來詳細說說。

一、雌激素降低確實催人老

雌激素和孕激素是女性體內非常重要的兩類激素，雌激素的具體分類見圖1。

▲圖2

雌激素和孕激素的默契配合讓女性月經準、易受孕，其中雌激素水平變化跟皮膚衰老息息相關，我結合著圖2給大傢解讀。

▲圖3[2]

膠原蛋白、彈性蛋白的含量，皮膚裡的透明質酸、粘多糖跟水結合的能力，皮脂保水的能力都跟雌激素相關。

所以20-30歲時雌激素的分泌量達到峰值時，女性的皮膚也處於巔峰狀態，水嫩有彈性，幾乎沒皺紋。30歲之後雌激素水平開始下降，松弛、幹燥、皺紋隨之而來。

雌激素降低除瞭跟皮膚衰老有關，也跟體重增加尤其是腹部脂肪增加，疲勞、失眠、難以集中精力、骨骼變脆有關。可見雌激素降低真的催人老。

▲圖4：雌激素水平降低的跡象

二、雌激素水平下降的原因

▲圖5:女性雌激素孕激素一生變化[3]

絕經是引起雌激素水平大幅降低最常見的原因，除瞭這種自然生理過程引起的雌激素降低，下圖中4種疾病也會引起雌激素降低。

▲圖6:雌激素降低原因[4]

再有，過度節食和過度運動也會引起雌激素水平下降，因為它們都會導致能量虧空過大和營養不良。

這時候為瞭生存，身體就會把能量和營養分配給重要的身體機能，至於生殖機能，雖然重要，但在生存面前就顯得沒那麼重要瞭，於是就會被犧牲掉。

所以為瞭雌激素平穩女性也不要為瞭減肥過度節食或運動。

這裡還要提醒的是：如果查性激素六項，雌二醇水平有些低，但隻要在正常范圍內，就不用擔心自己早衰瞭。

哪怕查兩次，第二次的結果比第一次的結果低，隻要在正常范圍內，也不用擔心，這是因為運動、睡眠、壓力都會影響它的水平，這次高點下次低點也正常。

三、雌激素水平升高的原因

▲圖：攝圖網

雌激素水平低瞭不好，高瞭也不好，這是因為高水平的雌激素會刺激子宮內膜過度增殖，可能會增加乳腺癌、卵巢癌、子宮內膜癌、子宮內膜異位、胰島素抵抗、多囊卵巢綜合征的風險，也可能會加重這些疾病。[5]

能夠引起雌激素水平升高的因素主要有圖中5點。

▲圖7:雌激素升高的原因

1、肥胖可以升高雌激素水平：因為脂肪細胞可以分泌雌激素。

2、壓力可以升高雌激素水平：因為壓力大時身體需要產生皮質醇來應對壓力，而皮質醇的產生需要消耗黃體酮，而黃體酮可以抑制雌激素過量分泌。

所以當壓力大時，黃體酮水平容易不足，然後雌激素水平就容易過高。

3、飲酒過量會增加雌激素水平：因為酒精會降低身體代謝雌激素的能力。

4、纖維攝入少會增加雌激素水平：因為纖維可以減少雌激素吸收入血，增加雌激素通過便便排出體外。

另外纖維攝入少也容易腸道菌群失衡，這又會增加雌激素的再吸收，妨礙雌激素排出體外，從而升高雌激素水平。

5、像曾經在塑料奶瓶裡檢測出來的雙酚A、曾經在白酒、核桃油中檢出的塑化劑，還有一些殺蟲劑、除草劑、滅菌劑，還有多氯聯苯、二惡英，都屬於「類雌激素」，在體內可以發揮雌激素的作用，升高雌激素水平。

四、植物雌激素如何影響雌激素水平

▲圖：攝圖網

小紅書各大封面提到的「天然黃體酮」，我仔細看瞭看內容，講的都是「植物雌激素」。

「植物雌激素」的結構和雌二醇非常類似，所以可以在體內發揮雌激素的活性，但跟「類雌激素」不同的是，它可以起到雙向調節的作用，就是體內雌激素水平低就幫忙往高瞭調整一下，體內雌激素水平高就幫忙往低瞭調整一下，不過你要知道的是「植物雌激素」的雌激素活性非常非常弱，所以發揮不瞭太多作用。

而且大量研究的實驗結果也太樂觀，比如很多實驗發現，育齡期女性吃大豆制品對性激素沒有任何影響，至於絕經後，大多實驗也發現「植物雌激素」不會增加雌激素或孕激素水平。[6]

好消息是，「植物雌激素」除瞭有弱雌激素的活性，還具有抗氧化、抗炎的作用。

食物中富含的「植物雌激素」主要有圖中的這些。

▲圖8（點開看大圖）

其中國人攝入最多的是大豆異黃酮，我們每天的人均攝入大概是15～50mg。[7、8]

而歐盟食品安全局認為，無論是育齡女性還是絕經後的女性，每天攝入35～150毫克大豆異黃酮都是安全的，[9]所以我們可以放心的吃。

▲圖9:來源於歐盟食品安全局[9]

大豆建議每天吃15～25克，25克大豆對應的豆漿約400毫升，對應的北豆腐約100克，其中液體豆漿中的異黃酮比固體豆腐中的異黃酮更好吸收。

另外非發酵豆制品比如豆腐、豆腐幹中的異黃酮主要以糖苷的形式存在，吸收率低，發酵以後，大豆異黃酮主要以苷元的形式存在，可以迅速吸收。[10]

所以還推薦你吃些發酵的豆制品，比如鈉含量不高的納豆。

亞麻籽、芝麻、腰果、花生中的「植物雌激素」主要是木脂素，它是怕熱的[11]，所以芝麻、腰果最好吃生的。

但是亞麻籽必須吃熟的，這是因為生亞麻籽中含有的氰苷，吃到體內可以轉化成劇毒的氰化物，加熱把氰苷降解掉才安全。[12]

雖然啤酒富含「植物雌激素」異戊二烯類黃酮，葡萄酒富含「植物雌激素」白藜蘆醇，但是喝再少量的酒也不利於身體健康，所以可以吃些葡萄、花生來補「植物雌激素」。

五、保持雌激素平衡的方法

1、保持健康體重，胖瞭千萬別過度節食或運動來減肥，跟平時相比吃得少油少糖些，少吃兩口，每個月減上兩三斤就很好。

2、主食至少1/3為粗糧，頓頓有蔬菜，天天有水果，以攝入充足的膳食纖維，維持腸道菌群平衡。

3、酒能不喝就不喝，萬不得已要喝，酒精攝入控制在15克以內，具體對應的酒的量可以用1500除以酒精的度數來估算。

4、盡量從正規商超，選購大品牌的食物，蔬果類通過清洗烹調盡量多的去除農殘。盡量使用玻璃容器而非塑料容器裝食物，以減少與「類激素」的接觸。

5、一定要學會給自己解壓，還要充足睡眠，這也利於讓激素運轉正常。

今日互動：關於雌激素和食物的各種疑惑，聊起來吧。

參考文獻：

[1]https://www.meno-me.co.nz/whats-estrogen-dominance/

[2]Lephart, E.D., Naftolin, F. Menopause and the Skin: Old Favorites and New Innovations in Cosmeceuticals for Estrogen-Deficient Skin. Dermatol Ther (Heidelb) 11, 53–69 (2021). https://doi.org/10.1007/s13555-020-00468-7

[3]https://knowablemagazine.org/article/mind/2022/when-depression-sneaks-menopause

[4]https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22354-low-estrogen

[5]https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22363-high-estrogen

[6]Domínguez-López I, Yago-Aragón M, Salas-Huetos A, Tresserra-Rimbau A, Hurtado-Barroso S. Effects of Dietary Phytoestrogens on Hormones throughout a Human Lifespan: A Review. Nutrients. 2020 Aug 15;12(8):2456. doi: 10.3390/nu12082456. PMID: 32824177; PMCID: PMC7468963.

[7]Bedell S., Nachtigall M., Naftolin F. The pros and cons of plant estrogens for menopause. J. Steroid Biochem. Mol. Biol. 2014;139:225–236. doi: 10.1016/j.jsbmb.2012.12.004.

[8]Rietjens I.M.C.M., Louisse J., Beekmann K. The potential health effects of dietary phytoestrogens. Br. J. Pharmacol. 2017;174:1263–1280. doi: 10.1111/bph.13622.

[9]Risk assessment for peri- and post-menopausal women taking food supplements containing isolated isoflavones. EFSA J. 2015;13:4246. doi: 10.2903/j.efsa.2015.4246.

[10]Forslund L.C., Andersson H.C. Phytoestrogens in Foods on the Nordic Market: A Literature Review on Occurrence and Levels. 2017th ed. Nordisk Ministerråd; Copenhagen, Denmark: 2017. p. 179.

[11]Gerstenmeyer E., Reimer S., Berghofer E., Schwartz H., Sontag G. Effect of thermal heating on some lignans in flax seeds, sesame seeds and rye. Food Chem. 2013;138:1847–1855. doi: 10.1016/j.foodchem.2012.11.117.

[12]http://www.nhc.gov.cn/cms-search/xxgk/getManuscriptXxgk.htm?id=60c7771bba9a4fafb9e05687610c7303