焦慮是人類在與環境作鬥爭及生存適應的過程中發展起來的基本情緒，焦慮並不意味著都具有臨床意義的病理情緒。

在應激面前適度的焦慮具有積極的意義，它可以充分地調動身體各臟器的技能，適度提高大腦的反應速度和警覺性。隻有具備某些病理性特征同時對正常的社會功能造成影響時，才成為病理性焦慮。

來訪者，尤其患神經癥多年的人，心靈一定受過重創，隻要遇到特定的情境，就會觸景生情地勾起創傷回憶、觸發焦慮情緒，並產生防患焦慮蔓延的心理沖突。

所以心理沖突是為瞭防患焦慮情緒的自我保護的一種本能反應，也是不良記憶在條件刺激的作用下的正常現象。

如果這種自我保護機制使用不當，就會適得其反，引起更為廣泛的焦慮。

為瞭敘述方便，我們以失眠焦慮為例。

為瞭防止失眠和降低失眠帶來的焦慮而濫用安眠藥，又會產生對安眠藥毒副作用的焦慮。即由單純失眠焦慮遷延到對安眠藥帶來副作用的焦慮和每晚用不用安眠藥的心理沖突，以及對沒完沒瞭的心理沖突帶來的焦慮而焦慮。

假如最初你是因負債累累而失眠，但後來你是因害怕失眠而失眠。或者你開始因為負債累累而焦慮，後來是因為焦慮而焦慮。

客觀事物隻要未雨綢繆就會降低災害。但由於你的焦慮源已不再是客觀而是主觀記憶，所以不是靠積極準備就能降低焦慮。相反，你越是在這方面下功夫，越會強化對焦慮源的敏感和記憶。

隻要想到睡眠，就會害怕晚上會失眠，失眠的傷痛回憶歷歷在目，會讓你變得緊張不安和焦慮起來。

為防止失眠，降低焦慮，你不會坐以待斃，而是嚴陣以待，積極尋找各種方法去避免再次失眠和由此帶來的不良後果。

你反復折騰，苦思冥想地設計各種預案：怎樣才能不失眠？怎樣才能不緊張不興奮？怎樣才能不關註失眠？除瞭安眠藥還可以用什麼方法助眠？如果今晚又睡不瞭怎麼辦？如果不用安眠藥，我的健康因失眠漸漸衰退惡化；如果繼續使用安眠藥，我的身體也因濫用安眠藥變得越來越糟來瞭，這可怎麼辦？如何才能把損失降低到最小？有沒有萬全之策？

你總是自我暗示、自我鼓勵和安慰：不要想，豁出去，失眠算什麼，我怕它作甚，等等。

除此之外，你還會付諸行動和預防措施，如睡前做些熱身運動消除噪音等，睡中轉輾反側、戴上耳塞、看電視、看書、看時間等，睡後對自己的睡眠狀況進行評價、自責、總結、交流和求醫等。但無論心理上還是行為上所作的努力，都未能緩解他們的焦慮反而帶來更大的恐懼和焦慮。這些所謂的辦法或努力其實都是折騰或對抗。

正常人常常也會出現焦慮情緒，也會出現一些心理沖突，但他們不會產生過多的心理沖突，他們通常采用一些肌肉放松和轉移註意力的方式來緩解緊張。而你卻不懂得這個道理，總是錯誤地認為，可通過自己的努力來消除緊張情緒，雖然這些努力開始隻是一些思想上的簡單暗示和鼓勵，後來卻演變為以強迫意識為主導的復雜心理活動，導致神經系統和肌肉器官組織更加緊張，並由此帶來睡眠困難。

明明知道心理沖突是一種毫無益處的愚蠢作為，不想折騰，但受強迫意識的牽引，硬是把自己折磨得死去活來。

或許你也有這樣的體驗：有人通知你到領導辦公室去一趟，說領導有事找你，你的心頓時咯噔下：“什麼事啊，是不是領導發現瞭我什麼把柄要罵我？”

顯然是你記憶（即潛意識）在作怪。因為你做過對不起領導的事。

你的思想和記憶就會進行劇烈的鬥爭：“如果領導這樣說，我就應該那樣反駁；領導如果那樣說，我就這樣反駁……”

思想是表意識層面的意識，記憶是潛意識層面的意識。

兩種意識你來我往，鬥得天昏地暗。

這是一場註定要失敗的鬥爭。潛意識對你知根知底，所以每一次鬥爭，你恰似徒手擊石，招招見血。還沒有走到領導辦公室，你的心理早已翻江倒海、洶湧澎湃。

這樣的狀態你還能沉著應對嗎？好比士兵，仗還沒有打就先把自己打得趴在地上。

心理沖突會把一丁點的簡單焦慮心理轉變為復雜的心理波動，使焦慮意識以幾倍、幾十倍的速度急劇增強，特別在強迫意識的主導下，會讓患者陷入“越緊張—越沖突—越緊張”的惡性循環。

由此可見，心理沖突非但不能減輕焦慮，反而會把自己推下“火坑”。

如果說，對抗是人之本能，放棄則是人的理性。好似夫妻吵架一樣，一個巴掌拍不響，沒有錯與對，推開一個便是。否則互不相讓，必然兩敗俱傷。

所以，要想解除焦慮，就必須像正常人那樣切斷心理沖突，這是減少壓抑、阻止負能量增長的必不可少的手段，是防止焦慮蔓延的唯一途徑。

“對我來說，心理沖突是最難駕馭的。當心理沖突襲來，我怎麼也控制不住，怎麼轉移註意也沒有用，怎樣努力也克服不瞭。”許多人如是說。

他們誤以為別人都能自由地駕馭自己的心理沖突，想不怕就不怕，想不註意就不註意。當兵的人能夠在戰場上表現得很勇敢無畏，不是控制的結果，而是身經百戰，在戰場上歷練出來的，經過炮火洗禮而獲得。

單純對焦慮的註意絕不會造成心理上的沖突。一些患者的心理總是矛盾的。他們都有切身體會：如能不怕或不註意自己的焦慮就不大會發生心理沖突。因而他們努力地迫使自己不要怕，不要註意焦慮。結果適得其反：越來越怕，越陷越深。

患者都能漸漸體驗到與焦慮情緒對抗的結局是什麼。他們的內心也不想對抗，甚至害怕對抗，卻好似一股巨大的魔力驅使他們去對抗一番，糾結一番，這種心理上或行為的對抗糾纏乃身不由己、情不自禁的。

當焦慮的預感出現後，自己不想折騰，偏要去折騰一番；當註意力朝向焦慮，朝向緊張不安的生理反應時，拼力強迫自己不去關註，結果卻是更加關註；當難發癥狀出現後，暗示自己不要努力掙紮，卻偏要努力掙紮一番。他們總是強迫自己不去對抗不去掙紮，卻拼命對抗，拼命掙紮。當焦慮的事件發生或者逃避後，他們暗示自己不去介意，偏會介意。暗示自己不去糾纏，卻偏去糾纏。強迫自己不要想，卻日思夜想。

患病初期，因一點偶爾因素造成的焦慮現象而煩惱；

患病中期，因無法戰勝焦慮而煩惱；

患病後期，領教瞭對抗必然加重焦慮，所以不想對抗，卻因強迫自己不對抗反而對抗而煩惱；

最後因無法擺脫強迫心理而苦惱。跟焦慮鬥瞭許多年，患者也想放下，不再糾結焦慮，不再關註焦慮與否，可是他們的內心卻有極大的無奈，欲罷不能，痛苦糾結。

也就是說，開始的心理沖突是為瞭防范客觀性的焦慮源，緩解焦慮的情緒。後來是因為無法控制的心理你沖突讓你感到焦慮。再後來是因為日益加劇的焦慮而焦慮，因此痛苦不堪。

怎樣切斷心理沖突？

任何焦慮的形成絕非空穴來風，都有其焦慮源，但最終決定焦慮的往往不是焦慮源本身，而是人對它的關註和認知。

這裡認知包括聯想、記憶、預測、判斷等。所以消除焦慮，切斷心理沖突主要有四條途徑：

一是消除焦慮源；

二是對焦慮源重新進行認知、評估和判斷；

三是轉移註意力。

四是建立信仰，擁有愛心。

一、消除或改變焦慮源

從焦慮的源頭下手，根除或者暫時消除之。如果你的車子停放在院外，晚上擔心被盜而輾轉難眠。這時消除焦慮最徹底的辦法就是把車子鎖進院子裡，把門關好。

如果某人老是懷疑自己身體得瞭不治之癥，卻又諱疾忌醫，導致焦慮不安。最直接的辦法是上醫院檢查病癥，打消疑慮。

如果你擔心跟領導匯報說不出話來。你可以把要說的話全都寫在紙條上，到時候裝啞巴把紙條拿出來就是瞭。準備瞭這一手，你就吃下瞭定心丸，不會擔心買票時出醜。

如果做不到消除焦慮源，即無法杜絕心理沖突，但也要盡力減少折騰。具體如下：

1.不演練

不要對還沒有發生的焦慮場景進行模擬演練，任何人都經不起這樣的折騰。焦慮不是練好的。相反，越練越加深瞭焦慮源的記憶和敏感，變得更焦慮瞭。

2.不妄想

不胡思亂想；不醞釀感情；更不要自己嚇唬自己。

3.不逃避

始終相信：車到山前必有路，船到橋頭自然直。所以大膽面對，沒什麼大不瞭的，天塌不下來。

4.不自責

心裡不要反復想著著“怎麼回事啊？”怪自己沒有用，心裡久久不能平靜。

要記住：任何時候發生失眠都不是你願意的，因此都要原諒自己，不要把它搞成天大的事，搞得自己心煩氣躁。其實，沒有幾個人會認為失眠是瞭不起的大事。

5.不評價

所謂的評價是指對自己的睡眠狀況進行判斷、分析、研究和評估，以確定當前失眠的狀態。睡眠或者沒有失眠，進步瞭還是退步瞭，都毫無意義，都不要評價。

6.不討論

不管睡眠質量怎麼樣，都不要討論，更不要與人交流什麼經驗和方法，沒完沒瞭地討論和念叨失眠問題。

7.不總結

總結就是對睡眠情況和心理狀況進行記錄和回顧。

受慣性思維的影響，患者總是對自己睡眠情況，進行一番總結。總結成功經驗，吸取失敗教訓。目的就是為瞭“前事不忘，後事之師；吃一塹，長一智”。

“不總結”，是叫你不管睡眠好壞，都不要總結回顧。

秋水理論認為，失眠是一種記憶過程，而回顧的本質就是加深失眠記憶。如果記憶加深，談何淡化失眠陰影？失眠的療愈需要一段淡忘過程，才能把失眠的陰影這個“活火山”變成“死火山”。

二、認識焦慮源

對焦慮源重新進行評價和認知。例如，保姆無意中打碎瞭一件古董，擔心遭到主人懲罰而焦慮不安。

古董打碎瞭，無法復原。所以不能消除焦慮源，但可以對害怕之事重新評價和認知，如向主人“負荊請罪”，主動承擔賠償，可以降低焦慮。

再如，你曾被一個穿黃衣的人襲擊過。事情過瞭很久，你不大可能遭遇同樣的襲擊，但你每見到黃衣人就會害怕而躲避。

之所以會害怕，並非穿黃衣服的人有什麼可怕，而是你對它所產生的聯想——即對遭受襲擊的回憶。

要想消除對穿黃衣服人的恐懼，一是消除世上所有穿黃衣服的人，但這恐怕不可能；二是對穿黃衣服的人重新認知，包括思想認知和實踐認知。

如果有種方法能讓你高枕無憂且具有可行性，你自然就會放心下來。問題是有這樣的方法嗎？

某些所謂消除焦慮源的方法，雖可以暫時降低焦慮，但沒有長久之效，因為這些方法離不開“逃避”的本質，會讓你的焦慮久久不散。

你真的能把焦慮源徹底消滅嗎？我看未必，不現實。

每個人或多或少都會有些焦慮現象。如果隻是一點點焦慮，甚至焦慮源變得非常微弱瞭，似乎也沒有焦慮可言，但這僅僅隻是天真的想法。因為焦慮癥患者絕不滿足焦慮的減少，而是少瞭還想要少，他們期待的不是焦慮的減少，而是“永遠都不要焦慮”這一永遠無法實現的目標。

1.降低期望

對事物的評價越高，害怕失敗的心理就越強，因此，改變焦慮就要改變評價。

2.明確因果

患者總是羨慕那些沉重從容、喜笑顏開的人，以為他們無憂無慮。卻不知這些人，大多都是表面上故作從容，實際也很緊張，也有焦慮的事。他們之所以沉著鎮定，不是先天具有的，而是後天鍛煉來的。他們之所以喜笑顏開，是因為明白世事無常，唯有活在當下才能享受人生。

因果關系不以人的意志為轉移。面臨某些場景，恐懼焦慮、緊張不安、預感強烈等都是難免合理的。況且這些因素並不是導致焦慮的主因，根本原因是患者對它們的錯誤認知而產生的對抗態度，正是這種對抗態度把單純的心理，變成復雜激烈的心理波動，後者一出現，患者才不得不焦慮。所以，焦慮的本質不是焦慮本身，而是對焦慮的焦慮。

人不能制造情感，也不能消滅情感。所以，當情感沖動時，必須允許之，不做無謂的抵抗和犧牲。在順應的同時，既要給它一條安全發泄的通道，又不讓它放任自流。換句話說，雖然不能從正面壓制情感，但可以從側面疏導情感，做自己該做的事情，防止情感泛濫成災，釀成不良行為後果。

3.積極疏導

如果你盡力瞭卻還是失眠，就要從側面去疏導自己的情緒，避免再次“播種”而形成新的失眠陰影。

發生瞭的就是歷史。歷史是無法更改的。因此，發生瞭的就要接受現實，順其自然。

失眠瞭，肯定會難過。難過瞭就難過，糾纏瞭就糾纏吧。並非要你任其糾結，在順其自然的同時，要轉移註意力。

該做什麼就做什麼，千萬不要因發生瞭的東西耿耿於懷，更不要影響瞭影響自己的事業和生活。

同樣的客觀刺激，不同的看法，決定不同的行為。如果因為發生瞭失眠而導致工作和生活受到影響，勢必再次引起心理壓力。甚至落下新的創傷性心理陰影。

三、轉移註意

害怕什麼，就會註意什麼。如果壓制恐懼，但又不能壓制住，導致更大的恐懼和焦慮。轉移註意可以暫時避免焦慮情緒的蔓延。

1.逆向轉移法

站在客觀角度看自己，反思和檢討自己的行為是否符合規范。有錯誤，就承認。隻有承認錯誤，才會接納焦慮，才會帶來內心的坦然。正常人大多是這樣的思維。

譬如說，甲乙各自完成一個任務都失敗。甲生怕被責罰，推卸責任，尋找客觀原因搪塞瞭過去，雖然逃過瞭暫時的懲罰，卻由於做賊心虛，導致長久的忐忑不安——焦慮。而乙雖然也怕被責罰，但明白長痛不如短痛的道理，承認自己的過失獲得瞭內心的長久的坦然。顯然這是逆向思維的結果。

2.行為轉移法

心理沖突是患者的思想專心致志對付情感沖動的結果，或者說是思想過於關註內心波動造成的。也就是空閑無聊，無所事事。所以充實起來，是打破空虛無聊的不二之選，也是緩解心理沖突的有力武器。

行為動作可以打破思想的集中，粉碎心理沖突。你雖然無法控制焦慮的沖動，也不能控制住自己不去關註焦慮，不去在意焦慮，但你完全可以做到控制住自己的行為，使之不去折騰。

你可以采取某些轉移註意力的手段，如哼著小曲、咳嗽、清清嗓子、手舞足蹈等，去阻斷自己的心理沖突。

比如，夜晚獨自經過一片墳山，非常害怕。這時，你越暗示自己不要怕，越害怕。如果此時唱歌，或者高呼口號，雄赳赳氣昂昂的大踏步奔走，就不會害怕瞭。

3.感覺轉移法

如果你的感官發現新鮮的客觀刺激，也可以轉移註意力。譬如，你到瞭領導辦公室發現一張領導的字畫，故意贊美起來，引起領導的好感，會立即打破心理沖突。再如，聽音樂、唱歌、跳舞、玩手機、含口香糖、咬緊牙關、用手掐自己的肉、瘙癢等刺激，都可以減輕心理沖突。

4.恐懼轉移法

當一種恐懼大於另一種恐懼，註意力就會從低級恐懼向高級恐懼轉移。

當你站在講臺上，感覺很恐懼緊張，不妨來個“金雞獨立”，把一隻腳離地，讓自己身子失去平衡。你害怕跌倒，所以你的註意力也隨之朝向下肢是否平穩，而不是關註焦慮。

5.釋放轉移法

積壓瞭大量的負面情緒，不能再壓抑它瞭，而應通過合適的渠道予以釋放，使身心得到充分的放松。這是化解焦慮情緒的最直接有效的方法之一。比如，還有幾天就要考試，感覺很緊張，你可以宣泄一番，釋放不良情緒。

釋放負面情感的最好辦法，就是傾訴自己的衷腸。傾訴完畢，必然輕松。

比如教徒向神靈懺悔就是一種傾訴式的放松。不管如何焦慮，千萬不要把情緒埋藏在心裡，要立即傾訴，排解積壓的勢能。

需要註意的是：傾訴的對象不是同病相憐者。否則，你在傾訴自己的負面情感的同時，別人也會把積壓的負面情感傾倒給你，導致你的負能量增加。

6.疲勞轉移法

疲勞可以使人無法集中精力想問題，關註某個問題。如果老師講得精彩，學生就會精神抖擻；否則就會無精打采，呵欠連連。

患者都有這樣的體驗：在疲勞的時候不大會焦慮，所以患者有時為瞭掩飾或逃避某個問題故作無精打采的樣子。即使不表態，別人也會以為你是疲勞所致。如果你正在失眠，拿一本最難讀的書來看，很容易產生疲勞，進入夢鄉。

疲勞轉移法包括體力上的疲勞和精神上的疲勞。空虛無聊和精力過剩是一對孿生兄弟，它們都是焦慮癥的好朋友。

有趣的是：焦慮癥者大都是精力充沛，身體康健，空虛無聊的人。讓工作和生活忙碌起來，心理沖突自然會得到緩解，焦慮自然也減少瞭。這就是疲勞轉移的緣故。

7.藥物轉移法

通過酒精、安定、鎮靜劑、抗焦慮的藥物轉移註意力。這些藥物，能使人的精神產生迷幻，註意力得不到集中或者呈麻醉的狀態。不少患者為瞭降低焦慮焦慮，常年服用藥物。

須知任何藥物都有毒副作用，一定要在醫生的允許下慎用。酒能壯膽。言前喝點酒（6-7分為宜），能有效降低恐懼和焦慮。

四、建立信仰

建立自己的信仰，擁有大愛之心，可以從根本上淡化一切恐懼和欲望，這就是“無欲則剛”、“心無掛礙無有恐怖”的道理。欲知詳述，可以去看我的知乎文章：