​擲沙包是北京市《國傢學生體質健康標準》小學一、二年級的測試項目。該項目的重點是肩上屈肘，快速揮臂，難點是動作連貫，協調用力。今天任教練就分享給大傢練習擲沙包的實用幹貨，傢長可以讓孩子們按照訓練計劃練起來！

一、技巧練習

腿部動作

雙腳前後開立，慣用腳（也就是發力腳）在後，力量起始於慣用腳腳掌用力蹬地

上半身動作

慣用腿蹬直同時髖關節前頂，左臂向左側輪轉順勢轉肩挺胸，頭部擺正，目視前方

手臂動作

手臂隨著轉肩同時，屈肘上擺至頭部上方，手臂經肩上、頭側自然揮臂，與地面成45度夾角時手臂制動，最後手腕發力將沙包擲出，註意出手後挺胸抬頭，目視前方。

原地擲沙包完整動作

以右手擲沙包為例，正對投擲方向，兩腳前後自然前後開立，右手持輕物向側後方向引伸，右腿微屈，然後右腿蹬地，向左轉體，右臂經肩上、頭側自然揮臂，將沙包向遠處投擲。 

助跑擲沙包完整動作

以右手擲沙包為例，右手屈臂，將沙包至於頭部後側，小步跑向前助跑，突然制動，兩腳前後自然前後開立，右手持輕物向側後方向引伸，右腿微屈，然後右腿蹬地，向左轉體，右臂經肩上、頭側自然揮臂，將沙包向遠處投擲。

二、訓練計劃

第一天

1、轉體練習

重復練習轉體動作，註意體會腳掌蹬地，向前頂髖。20次X3組

2、揮臂練習

重復練習手臂動作，體會快速揮臂後挺胸抬頭，目視前方。20次X3組

3、完整原地擲沙包練習10次

第二天

1、仰臥起坐30次X3組

2、蹲跳起30次X3組

3、助跑擲沙包練習10次

第三天

1、背起30次X3組

2、俄羅斯轉體50次X3組

第四天

1、俯臥撐20個X3組

2、平板支撐1分鐘X3組

第五天

完整擲沙包X10次

完整助跑擲沙包練習10次

每次中間休息調整5-30秒。

給大傢分享的五天訓練計劃，大傢可以以一周為周期，每周重復上述計劃。掌握正確訓練方法，堅持鍛煉，效果會更好。

以上是針對擲沙包項目的實用訓練方法，大傢可以讓孩子平時多加練習。擲沙包練習還可以發展靈敏、速度、力量等素質，提高動作協調能力。同學們要堅持練習，成績才能提升的快！