腳踝扭傷長期不好的運動康復
腳踝損傷分級
- 一級(輕微扭傷)：腳踝韌帶拉傷或是輕微撕裂，腳踝附近有水腫，但是不明顯，水腫附近會有輕微壓痛感。一般情況是1-2周就能恢復。
- 二級(中度扭傷)：腳踝韌帶部分撕裂，水腫和疼痛時間變長並且水腫情況嚴重，踩地板都會有疼痛，皮膚表面有瘀青現象。一般情況，經過專業康復3個月左右可以康復。
- 三級(嚴重扭傷)：腳踝韌帶全部撕裂，受傷當下可能會聽到”趴”的聲音，伴隨嚴重疼痛以及水腫，韌帶不具有功能，所以腳沒有辦法踩地去支撐你的體重。一般情況下需要手術，或運動醫學建議康復，經過專業系統康復時間在3個月–1年左右時間康復。
在這裡要強調的一點是： 腳踝扭傷後，會伴隨韌帶撕裂，肌肉損傷，距骨突出，腓骨下移，跟骨內翻，隻不過程度或輕或重。大部分扭傷，韌帶隻是撕裂，斷裂的比較少。自行很難修復，完全復原更難，更別說那些回傢靜養的瞭。
腳踝損傷的全域觀
在這裡隻著重討論，踝關節扭傷的二級和三級損傷，應為這種損傷會伴隨韌帶撕裂，肌肉損傷，距骨突出，腓骨下移，跟骨內翻，或足弓塌陷等。
在踝關節的損傷中，我們不能單一隻處理腳踝，而是要將全身納入考量，也就是說不要頭痛醫頭，腳痛醫腳，需要從全身去分析。
我們人體骨關節可分為穩定性關節和靈活性關節，我們從整體出發觀察人體穩定性和靈活性功能交替變換的特點。比如踝關節屬於靈活關節，膝關節屬於穩定關節，髖關節屬於靈活關節，腰屬於穩定關節，胸椎屬於靈活關節，頸椎屬於靈問題節。也就是說一個關節的損傷會帶動其他關節的代償或角色改變，而在這個過程中各關節的肌肉和韌帶的功能或作用也會隨之改變，其中就會出現病態或癥狀。
我們人體的穩定核心鏈是：足踝—膝關節—髖關節周圍帶—腰腹等核心肌力，這個區域有助於我們在不同的身體動作中穩定身體，像是站立、走路、跑步、坐姿等。
當踝關節受損時，導致本體感覺的喪失，少瞭本體感受器的傳導刺激，神經-肌肉功能就會減弱，導致一些列的肌肉萎縮或神經募集問題，尤其影響站立和心走肌群。一個足不能站立或受理，另一個足要承受跟大的重量，長期導致膝蓋向內翻轉、髖關節傾旋。
而在人體站立中臀肌擁有非常重要的地位，所以踝關節的損傷，很可能導致，臀肌的功能異常或萎縮，所以在踝關節損傷中不僅要加強踝關節功能、腿部肌肉訓練，本體感覺訓練，髖關節，還應該著重臀肌的訓練。
踝關節損傷那些原因易導致臀肌損傷或萎縮呢？主要有以下幾種總結：
1、因為腳踝疼痛都以”跛腳”的方式走。
2、扭傷腳”本體感覺神經”受損，導致單腳站的能力不足，進而影響臀肌無法正常出力。
3、慢性扭傷完全改變腳踝控制能力，往上影響到膝蓋和大腿骨扭轉，臀肌喪失功能
4、神經廢用控制問題
腳踝損傷運動康復
- 第一步：我們首先要進行骨頭錯位的調整，這包括瞭距骨、腓骨、脛骨、跟骨等，如果你有足弓塌陷也可以再調整舟骨和骰骨。（需要專業操作，頭片或視頻以免長生誤導，就不放瞭）
- 第二部(應急處理)：RICE 原則：Rest(休息):制動；Ice(冰敷)；Compression(加壓)；Elevation(抬高):將肢抬高
- 第三步：手法輔助消炎：消腫手法、肌肉松解手法、關節調整手法，物理因子消炎、藥品消炎。
第四步：康復訓練階段
在上一篇文章中就非常詳細的介紹瞭踝關節損傷及踝關節術後康復的運動訓練（關節活動練習、腳踝的肌力和功能性訓練、鍛煉腳踝穩定性、腳踝平衡性練習、腳踝綜合性訓練等），在這裡就不再介紹瞭，有興趣的可以查看上一篇文章。這這裡中點介紹上一篇文章沒有介紹到的換關節損傷臀肌練習。
那些人群比較踝關節損傷人群比較適合臀肌訓練呢？主要有以下幾種：
- 腳踝扭傷超過2周還未痊愈者
- 腳踝扭傷不久後開始有腰部緊繃或酸痛者
- 腳踝扭傷後脊椎歪斜者
- 腳踝扭傷後覺得腳踝卡者
- 腳踝扭傷後覺得膝關節卡者
康復訓練方法：
1、單腳貼墻臀轉練習：好腳用力推墻壁，扭傷腳屁股就會輕微酸酸的。
2、螃蟹走：膝蓋處綁上一條彈力繩或彈力帶，然後進行開合開合的側走方式。
3、蚌式練習：
4、臀橋起式練習
5、單腿畫圈
運動康復並不是單純的處理受傷部位，也不是單純的按摩，或運動訓練，而是系統的分析，運用綜合的手段以求達到根本性的快速康復。
