夏天要到瞭，各位小夥伴是不是開始惆悵瞭，因為肚子上的贅肉再也藏不住瞭。現在哪個坐辦公室的沒有小肚子，有是正常的，我們要趁著夏天來臨之際把它消滅掉，露出我們的馬甲線。

今天這篇是實戰篇，講講我是如何在一個月內減掉7.4斤脂肪，練出馬甲線的。

之前體重63公斤，體脂23%，脂肪量：14.5KG

一個月後體重60KG，體脂18%，脂肪量：10.8KG

我減掉瞭3KG體重（減掉瞭3.7公斤脂肪，增加瞭0.7公斤肌肉）

上一篇我們講到很多人減肥，減掉的是肌肉和水分，而不是脂肪。即使體重輕瞭，體脂率依然很高，馬甲線還是露不出來。

想要馬甲線，就要刷脂！

一、你會看體脂率嗎？

體脂率是人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。

成年人的體脂率正常范圍分別是女性20%～25%，男性15%～18%，若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。

體脂率參考：

8%~10% 極少數女運動員達到的競技狀態

11%~13% 背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯（女子健美運動員競技狀態）

14%~16% 背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。

17%~19%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分塊明顯。

20%~22%全身各部位脂肪不松弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。

23%~25%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不顯露。

25%以上，視為微胖界美女。

二、 怎麼測量體脂?

一般的健身房都會有測量體脂的儀器，讓私教給你測一下，這屬於健身房服務項目。一個月測量一次，並且記錄好，這樣你就能看到自己的體脂變化。

建議在早上空腹（排除宿便）的時候去測量，不要穿過多的衣物，這樣的數據相對準確一點。

如果沒有體脂儀，可以買一個體脂鉗，相對於體脂儀來說，這個測量數據更加準確。

皮脂夾是通過夾取身體特定皮膚部位厚度，來換算體脂肪含量，不受任何電阻限制。而且非常便宜，計算方法不算特別復雜。具體計算方法可以參考說明書，這裡就不過多贅述瞭。

三、你需要一個強大的動力

其實跟大傢一樣，我也是受到別人的打擊才下定決定要刷脂的。過年時大吃大喝，體重從59KG飆到瞭63KG，足足長瞭8斤。我安慰自己長得或許是肌肉，不要太在意這些細節。

但是我身邊的同事都說：你最近好像圓潤瞭很多啊！晴天霹靂，我這麼一個愛面子的人，怎麼能容許別人說我胖呢。我就跟他打賭一個月練出馬甲線，我贏瞭，請我吃大餐。

然後我就抱著視死如歸的決心奔赴到減脂的戰鬥中…

為什麼很多人會減脂失敗，很大程度上是缺少一個強大的動力。還沒開始減就覺得自己做不到，或者堅持瞭幾天就自暴自棄。減脂路上誘惑太多，必須要有堅定的信念方能度過各個難關。

所以減脂的第一步：給自己打雞血，堅定減脂的信念不動搖。我每天跟自己說：一定要練出馬甲線讓他瞧瞧，已經誇出瞭海口，不能被打臉，不然以後怎麼混？

四、制定一個減脂計劃

制訂一個好的減脂計劃是減脂成功的必要條件。那麼，如何制訂合適的減脂計劃呢？

1. 減脂速度

我的體脂在23%，屬於正常的范圍，但是我要降低到19%，才能顯現馬甲線。所以我要降低4%的體脂，大概2.5KG脂肪。

這個減脂速度是比較合理的，我們一般會建議每周減脂0.5-1斤左右。

我不想純靠飲食來減脂，這樣的速度太緩慢。所以我利用“飲食”+“運動”的方式來減脂。根據之前我們教的減脂公式，可以算出每天熱量赤字在600大卡左右，32天可以完成減脂目標。

(想要這份計算表格的，請在“輕運動Y”後臺輸入關鍵詞“減脂”）

所以我每天可以吃1760大卡的食物，但需要完成400大卡的有氧。

2. 我是這麼吃的

我的飲食還算比較健康，吃的東西不算油膩，一周偶爾來次炸雞、火鍋。我的頭號敵人：甜品，很愛吃甜食，特別是各種小蛋糕，一周1次。值得慶幸的是我不喝飲料，不喝奶茶。好多人減脂失敗都是因為無法戒掉每天的一點點。

減脂第二步：戒掉高熱量、高脂肪、高糖的飲食。秘訣：不看、不買、不吃。

合理安排下我的日常飲食，我每天可以吃1760大卡，就約等於1700好瞭。早餐分500大卡，中飯600大卡，晚餐600大卡（根據自己每天吃的餐數分）

在之前飲食篇我們說過減脂要吃高蛋白、低碳水和低脂肪食物。差不多40%的蛋白質，20%的脂肪和20%的碳水。

早飯：雞蛋2個、燕麥1碗

or 雜糧粥一碗、肉包一個，牛奶一杯

大概在300~400大卡之間

中飯：隻能點外賣，但是外賣大部分都很油膩，味道又重。所以我在這一個月裡面吃的都是素材沙拉or雜糧飯。這樣不用計算卡路裡，因為外賣上都有提示，一份大概400~600大卡左右。

我會選擇雞胸肉沙拉或者龍利魚沙拉，補充每天的蛋白質。（PS：外賣裡面的肉都不多）

不要問我能不能吃肉燥飯、排骨飯什麼的。我的答案是：盡量不要！

晚飯：晚飯的話我會選擇在傢吃，之前在公司吃瞭一個月的晚飯，胖瞭N斤（實在是太油太咸瞭）我一般炒一個雞胸肉+一個綠色蔬菜，米飯的話選擇雜糧飯，控制在半碗左右。

額外的話，會吃一點水果，比如一個蘋果。水果切記多吃，因為水果裡面糖分挺高的，高碳水。有人以為晚飯不吃飯，隻吃水果就能瘦，這是一個誤區。

如果你們要減脂，請自己制定合理的飲食計劃。大概算出自己一天的攝入量，也不要說今天多吃一點，那我明天少吃一點。你今天吃的可能已經以脂肪的形式儲存瞭。

3. 關於運動

因為我每天的上班時間是9：30-7：00（看情況），中午休息1個半小時。所以我要抽出時間去鍛煉。

有人問我什麼時候鍛煉比較好，其實根據個人，什麼時候有時間就可以鍛煉。現在的工作強度很大，動不動加班，下班都10點瞭，那麼也隻能洗洗睡瞭。

我在早上、中午和晚上3個時間段都試過，對比下覺得還是早上這個時間點比較合適。剛開始前幾天，我在公司跑步（有2臺跑步機），跑45分鐘，消耗在300~400大卡左右。

每日的有氧消耗是夠瞭，但緊接著下午又要繁忙的工作，此時大腦無法運轉，昏昏沉沉。所以不太建議中午做太多的有氧，如果時間充沛可以，至少可以稍作休息。

我選擇的是早上時間段，因為傢邊上剛好有一傢樂刻，每天早上6點半起床，鍛煉1個小時，回來洗澡後再去上班。

我會先做半小時的力量訓練+半小時有氧。因為做力量訓練可以保持肌肉量，不至於減脂後基礎代謝降低。（一般減脂都會減掉一小部分肌肉）

為瞭激勵自己堅持，每天在朋友圈打卡。晚上回到傢也會做一些間隙性有氧，如HIIT。

不要說沒時間鍛煉，擠擠總是有的，把刷手機的半小時拿出來鍛煉就夠瞭。如果原本上下班是坐車，請自覺換成騎自行車。利用各種機會去運動，隻有你動起來，脂肪才能動起來。

總結

為什麼我會比預期瘦的更多，因為我報瞭拳擊課。一周1-2次，下班後過去練。

拳擊是很有效的燃脂運動，由於強度比較大，幾分鐘就已經可以讓你汗流浹背，燃燒熱量速度很快，可以把它歸為是HIIT中的一種，在短時間內，以最快的速度出拳出腿，這個消耗量十分的大，通常不到3分鐘就已經沒有力氣揮拳瞭。

這篇寫得有點粗，主要是跟大傢講講我的刷脂經歷。最後一句：吃才是關鍵！

公號：輕運動Y