第八屆“全民營養周”已經完滿結束瞭！

今年宣傳口號為“健康中國 營養先行”

宣傳主題為“會烹會選，會看標簽”

在過去的一周裡，妳斯品牌總共做瞭四場關於“全民營養周”的公益直播課程，結合《中國膳食指南2022》的平衡膳食八準則，教會各位小夥伴通過學會選擇多樣食物，合理搭配飲食，巧用調味料，看懂營養標簽等四個方面進行健康生活。

當然，這些直播課都繞不開一個話題，如何科學健康減重減脂。

有人感覺減肥好難啊！不知道怎樣吃才能瘦下來？減肥產品又怕不安全！

其實減肥不難，關鍵在於吃動平衡。首先要吃夠，吃對。然後再結合“動”，真的非常容易瘦。接下來我們就結合“全民營養周”的知識，好好講講“吃動平衡”，讓我們快速瘦身！

肥胖也是一種病

世界衛生組織（WHO）定義，健康不僅僅指不生病，而應當是身體，心理，社會適應和道德品質全面良好的狀態。

因此不健康的生活方式引起的超重和肥胖都是不健康的表現。肥胖本身就是一種慢性病，而且素多種常見慢性病的危險因素。

怎樣才算肥胖？

【1、BMI指數】

BMI指數是用於衡量超重與肥胖的一個重要指標。

具體的計算公式為：BMI=體重（Kg）÷身高（m）的平方。

“BMI中國標準分類為4類,BMI<=18.5則為偏瘦;18.5≤BMI<24為標準體重;24≤BMI<28為超重;BMI≥28為肥胖。”

【2、腰圍指標】

僅以BMI指數，作為肥胖的診斷標準其實並不夠全面。比如有的人身體肥胖是“肚子大”，像男性有‘啤酒肚’，這是內臟脂肪過多的表現，腹型肥胖更容易導致心腦血管病發生。如果女性腰圍超過85cm，男性腰圍超過90cm，就可判斷為腹型肥胖，即使BMI沒有超標。

高效減肥的方法：吃動平衡

《中國居民膳食指南（2022）》顯示，當前我國超過50％的成年居民已存在肥胖或超重現象。近些年肥胖人數的增加也與我國人民生活方式的改變息息相關，隨著生活節奏加快，人們運動時間及運動量明顯減少。並且在上飲食往往選擇外賣、快餐、西餐等等，這些大多都是些高熱量、高油、高脂的食物，在一定程度上都促進瞭肥胖的發生，所以首先要從飲食運動上進行改變。

問題一：

吃動平衡如何幫助減肥

吃動平衡，顧名思義就是在飲食與運動之間找到平衡點，從食物中攝取的多餘能量通過運動的方式消耗，達到身體各機能的平衡。

【吃太多活動太少】

多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，使體重增加。

【吃得少，動得多】如果食物攝入量少於身體活動量，能量長期攝入不足，機體就會動員組織和細胞中儲存的脂肪，來維持生理活動中的能量消耗。

長期處於這種能量負平衡會導致體重下降，保持一個健康體重。

每天應該吃這麼多！

一般而言，一個人一天吃多少量食物是根據能量需要而計算出來的，所以一天吃多少以食物供給是否滿足一天能量需要為衡量標準。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013 版）》，中國6歲以上不同年齡和不同身體活動水平（PAL)人群能量需要量如下：

例如我國成年人（18～49 歲）低身體活動水平者能量需要量男性為 9.41MJ（2250kcal），女性為 7.53MJ（1800kcal）。

問題二：

怎樣做到食不過量？

【1.減少高能量食品的攝入】

學會看食品標簽上的“營養成分表”，瞭解食品的能量值，少選擇高脂肪、高糖的高能量食品。

【2.減少在外就餐】在外就餐或聚餐時，一般食物品種較多，就餐時間較長，會不自覺增加食物的攝入量，導致進食過量，同時食品安全的問題也一直令人堪憂…

【3.定時定量進餐】

可避免過度饑餓而引起的飲食中樞反應遲鈍，進食過量。吃飯宜細嚼慢咽，避免進食過快，無意中過量進食。

【4.分餐制】不論在傢或在外就餐，都提倡分餐制，根據個人的生理條件和身體活動量，進行標準化配餐和定量分配。（這個想要做到有一定難度，大傢根據情況適當調整）【5.每頓少吃上幾口】

體重的增加和減少不會因為短時間的一兩口飯而有大的變化，但日積月累，從量變到質變，就可影響到體重的增減。

如果能堅持每頓少吃幾口，對預防能量攝入過多進而引起的超重和肥胖有重要作用。對於容易發胖的人，適當限制進食量，不要完全吃飽，更不能吃撐，最好在感覺還欠幾口的時候就放下筷子。

就餐重點註意！

①先喝湯、再吃菜、肉類、主食順序；

②記住“美味不可貪”這句話，不能因為好吃就多吃；

③自助餐取食時用小盤子，每次盛時不要過滿，對取食幾次後自己就有飽腹感。胖子不是一頓飯多吃瞭一口，而是每一頓飯都多吃瞭一口……

問題三：

每天做多少運動量合適？

食不過量可以保證每天攝入的能量不超過人體的需要，運動可增加能量消耗。通常情況下，身體活動量應占總能量消耗的15%以上。建議成人每天增加日常身體活動，至少保持每天6000步的運動量，多運動多獲益，減少久坐時間，每小時都起來動一動。

世衛組織最新身體活動指南建議所有成年人：

• 每周應至少150~300分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少75分鐘~150分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。

• 每周至少有2天進行強健骨骼肌肉活動。

• 嚴格限制久坐時間，久坐行為非常不利於我們的健康，每一小時起來活動身體。

（相當於6000步的運動）

問題四：

如何達到身體活動量？

除瞭日常身體活動如傢務活動、職業性身體活動、交通往來活動外，應加強主動性運動。

主動性運動的形式多種多樣，主要包括有氧運動、抗阻運動（力量運動）、柔韌性運動和平衡協調類運動。運動時應兼顧不同類型的運動。

01設置目標，逐步達到

先有氧，後力量，重視柔韌性運動。

02

培養興趣，把運動變為習慣

身體活動是一個改善健康的機會，運動是每天必需的生活內容之一，能增進健康、愉悅心情。

活動可以隨時隨地進行。將運動列入每天的時間表，培養運動意識和習慣，有計劃安排運動，循序漸進，逐漸增加運動量，達到每周建議量。

問題五：

如何把運動融入生活和工作？

1.利用上下班時間

充分利用外出、工作間隙、傢務勞動和閑暇時間,盡可能地增加“動”的機會;盡可能減少出行開車、坐車、久坐等。利用上下班時間,增加走路、騎自行車、登樓梯的機會。

把身體活動融入到工作和生活中,如坐公交車,提前一站下車;如每周主動少駕車,騎車上班或走路上班。

2.減少久坐時間辦公室工作過程中,能站不坐,多活動,如站著打電話、能走過去辦事不打電話、少乘電梯多爬樓梯等。久坐者,每小時起來活動一下,做做伸展運動或健身操。在傢裡盡量減少看電視、手機和其他屏幕時間。多進行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活動。

3生活、運動、樂在其中

運動可以刺激內啡肽的分泌，使內啡肽的分泌增多，在內腓肽的激發下，人的身心處於輕松愉悅的狀態中。

內啡肽因此也被稱為“快樂激素”或者“年輕激素”，它能讓人感到歡愉和滿足，甚至可以幫助人排遣壓力和不快。

吃動平衡，健康體重-核心

• 各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。

• 食不過量，保持能量平衡。
• 堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
• 鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2～3天。減少久坐時間，每小時起來動一動。

保持健康的體重，在生活習慣上一定要註意到方方面面，避免一些錯誤的生活習慣，糾正不正確的慣性思維，達到真正的健康體重。