最近總有叉友在群裡提問“老師，我自己彎腿可以跟健側腿差不多，但是主動勾腿卻勾不到這個位置，甚至說還差的很多，這是為什麼？”，還有“老師，我知道是力量不足，這個膕繩肌怎麼練習，我隻知道站立位後抬腿，這個是開鏈運動啊，我現在X周，我能做嗎？對我的移植物會不會有損傷？”那麼今天我們來介紹如何進行膕繩肌的力量訓練。

一、什麼是膕繩肌？功能是什麼？

膕繩肌，就是大腿後側的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌，膕繩肌與股四頭肌互為拮抗肌。

在前叉手術中我們通常取腱是取自半腱肌的肌腱。半腱肌、半膜肌位於膕繩肌內側，起於坐骨結節，止於脛骨內側髁。

股二頭肌位於膕繩肌外側，分為兩個頭，長頭起自坐骨結節，股二頭肌短頭起於股骨粗線，止於脛骨外面於腓骨。

膕繩肌的主要功能就是屈膝和髖關節後伸。膕繩肌還有比較重要的一點就是維持膝關節穩定性，尤其是防止脛骨過度前向移動以及膝關節過伸的重要動力性穩定結構。所以當我們膕繩肌無力時，對於叉友們來說，會造成脛骨前移和過度過伸，對前叉術後移植物造成二次損傷。

二、取腱位置在膕繩肌，什麼時候開始訓練比較好？

對於大部分選擇用自體肌腱來重建前叉的叉友來說，在術中取腱的位置很多都是膕繩肌肌腱——半腱肌，而對於膕繩肌來說，這是一種肌腱的損傷；而對於叉友來說，過早練習膕繩肌可能會造成鵝足肌腱疼痛，不練習的話角度又維持不足，後側膕繩肌肌腱的位置又容易形成粘連，很多叉友就陷入瞭糾結。

在針對肌腱損傷的康復中，部分斷裂以非手術療法為主，將傷肢固定於肌松弛位3周。完全斷裂應早期手術縫合並固定4~6周，同時配合理療和康復手法進行康復治療。對於前叉術後取腱來說，在術後2-3周即可開始加入膕繩肌的力量訓練。（每個階段可練的動作不一樣哦~）

三、如何練習膕繩肌？

今天在這裡給大傢帶來幾個器械少、相對安全的動作供大傢參考

1、壓毛巾（術後2-3周）

此動作主要用來激活膕繩肌，同時可以維持膕繩肌的肌肉募集。

動作要領：首先坐在床上，將毛巾或者手放在膝關節的下方，利用後側膕繩肌的力量向下壓毛巾，維持10s即可。

動作頻次：10s/個、10個/組、3-5組/次

2、滑床（術後3-4周）

此動作在增加主動屈膝角度的同時也增加和維持瞭後側膕繩肌的力量。

動作要領：采用仰臥位，將腳後跟壓緊床面，同時在保持腳後跟不離開床面的同時大腿後側發力，使腳後跟盡量靠近自己的臀部。

動作頻次：10個/組、3-5組/次

3、瑜伽球屈膝（滑床的升級版）

在滑床沒有問題的情況下，在滑床的基礎上增加瞭不穩定因素，增加瞭訓練的難度。同時可根據個人情況進行不同難度的訓練（本動作有一定的危險性，建議在康復師的監督指導下進行）。

動作頻次：10個/組、3-5組/次

（瑜伽球單腿屈膝）（瑜伽球雙腿臀橋屈膝）（瑜伽球單腿臀橋屈膝）

4、高位臀橋

主要增加膕繩肌的等長收縮能力

動作要領：在臀橋的動作基礎上，將腳放在高一些的位置進行，雙腳微微分開，將足跟放置在椅子上達到屈髖90°，發力抬起臀部，感受大腿後側以及臀部的發力感而不是腰部發力，在末端保持10-20s即可。

動作頻次：10-20s/個、10個/組、3-5組/次

5、站立位勾腿（術後6周之後）

動作要領：采用站立位，剛開始可用墻壁作輔助支撐。慢慢屈曲術側膝關節，使足跟靠近臀部。之後可根據個人情況增加負重進行練習。

動作頻次：20次/組，每天3組

（站立位勾腳）（站立位勾腳—負重）

6、單腿硬拉

動作要領：采用患側支撐的單腳站立，在保持穩定的同時，屈髖並帶有微微屈膝屈，註意腰背挺直，膝蓋方向與腳尖方向一致，控制好身體不要彎腰，類似硬拉的動作將重物抬起，可以使用對側手持重物增加難度。

動作頻次：10-15次/組，每天3組

四、會有哪些癥狀提示是膕繩肌力量不足？

1、屈膝角度主動和被動相差過大

2、走路時膝關節不穩，過伸嚴重

3、走路時間長髕骨下壓出現“擠壓痛”

出現這種情況的叉友，在進行膕繩肌的力量訓練之後，仍然沒有改善時，需要與專業人士取得聯系，進行評估尋找疼痛的來源。