基本動作：雙腳前後開立，雙腳前後間距大約半步距離，左右間距大約半腳掌，前腳腳尖稍微抬起，後退彎曲，重心落於後腿上。腰成“弓”形，挺胸抬頭，兩肩往外展，手臂盡量伸直（手臂可以稍微有點彎度，但彎曲角度很多人不好掌握，所以我們要求盡量伸直）。

記住最重要的四個要點：

1.重心落在後腿（後退彎曲）

2.腰背成（弓形）

3.兩肩往外展

4.手臂盡量伸直

發力順序：後腿蹬地充分發力，向前送髖，腰腹用力，兩臂積極向前擺動，撥動手腕和手指，在適合的角度出球。

投擲實心球的持球手型：

持球手型一：

雙手十指自然分開把球放在兩手掌，兩大拇指相對緊扣在球的其餘四指放在球的兩側將球夾持，以保持球的穩定。手腕微向內旋。

特點：這種持球方法屬於大眾型，對肩和手臂沒有什麼太大的要求。但是這種方法不能充分發揮手指和手腕的力量。

持球手型二：

四指並攏，拇指分開(分到最大)，兩手並攏，用四肢和拇指的力量上下擠壓實心球。手腕向內發力。

特點：這種持球方法能夠充分發揮手腕和手指的力量，同時要求手臂伸直肩充分外展。

容易產生的錯誤動作及糾正方法：

1.投擲實心球腿部或腰腹力量發力不充分。

原因：腿部或腰腹力量不足，動作做不到位。

糾正方法：提高腿部或腰腹力量，多做徒手動作練習，腿部和腰腹的動作要做到位。

2.投擲實心球出手角度過小。原因：出手時兩個肘關節過早下降或甩小臂現象，造成出手上臂用力不當，使球出手點低，投擲近。糾正方法：兩個肘關節盡量伸直，投球時眼看前上方，可以找一個參照物。

3.投擲實心球脫手

原因：持球手型錯誤或持球不穩，手指手腕發力不足，導致球容易從手上滑出。

糾正方法：改正持球手型，持球時手指手腕發力要充分。

4.投擲實心球時踩線犯規

原因：出手後身體控制不穩。

糾正方法：投球時控制身體不要往前沖，或者調整投擲時前腳與投擲線的距離。

註意事項：

• 正確的技術動作如同有把利刃，可以讓你在練習中事半功倍。
• 實心球練習是要多註意腰部和肩部的準備活動，這兩個部位特別容易拉傷