聲明：本文僅供參考，提及運動方式不一定完全正確，請靈活看待，溫柔訓練，不要著急。
目錄
- 盆底肌居傢運動訓練概述
- 不同體位訓練細則
- 用力方法
- 不同體位收縮訓練
- 健身球上的收縮訓練
- 通過呼吸訓練強化盆底肌
- 盆底肌康復器是什麼，如何訓練
- 訓練註意事項
第一節、盆底肌居傢運動訓練概述
年齡、懷孕、分娩、長期慢性咳嗽、便秘以及各種婦科手術等因素，均可能導致盆底神經和肌肉的損害，出現盆底松弛、薄弱、無力等情況，繼而導致大小便失禁、子宮脫垂、陰道松弛、盆腔疼痛、性生活問題等。
出現這些情況，盡早進行盆底肌運動訓練是必不可少的，而且必須循序漸進、持之以恒。那如果現在什麼問題都沒有，盆底肌運動訓練有必要嗎？答案是肯定的，非常有必要，預防疾病比出現瞭再治療會更好。
第二節、不同體位訓練細則
一、用力方法
- 想象盆底肌收縮
想象正在小便，然後忽然收緊尿道周圍肌肉把尿液憋住的感覺，可以幫助找到盆底肌，確保正確有效地收縮盆底肌。邊想象邊嘗試收縮，若是能感覺到盆底肌在運動，就表示運動是正確有效的。
註意：實際排尿時，不要經常性地故意收緊肌肉中斷尿液排出（為瞭找盆底肌，偶爾嘗試一下無妨），否則可能會導致日後排尿出現問題。
2. 盆底肌收縮模式
以最大力氣的40%～60%收縮5～10秒，慢慢放松，休息5～10秒，重復30～50次，每日訓練2～3組。以最大力氣的60%～90%快速連續收縮5次（每秒收縮1次），休息10秒，重復30～50次，每日訓練2～3組。
註意：該訓練要循序漸進，初次訓練者可從每次收縮10次開始，逐步增加到規定量維持訓練，持之以恒才能使盆底深層及淺層肌肉保持在良好狀態。
3. 體位選擇
可采用站、坐、臥任意體位，排空尿液後做縮緊陰道、肛門的動作。可以嘗試不同的姿勢，找到最能感覺到肌肉運動的體位後，再進行快速收縮和持久力訓練。
二、不同體位收縮訓練
（1）自然站立時，雙腿張開與骨盆同寬，集中註意力，讓盆底肌肉微微運動，找到陰道和肛門夾住重物的感覺。註意：大腿與臀部肌肉放松。
（2）面向墻壁，雙手摸著墻壁，想象自己坐在椅子上，腰背伸直微微下蹲。將意念集中在骨盆上，讓盆底肌收縮，找到肌肉運動的感覺後，放松腹部，繼續盆底肌運動。註意：若蹲太低，大腿與臀部就會收縮用力，其他肌肉就會帶動盆底肌，應保持臀部斜往後突出的姿勢。此動作也可以背靠墻壁進行。
（3）坐位，雙手抱膝，利用情境想象的方式，將意念集中在盆底肌上，放松腹部，膝蓋保持原來姿勢進行肌肉收縮訓練。
（4）坐在椅子上，身體不要靠著椅背，雙腿放松張開約一個拳頭寬。利用情境想象的方式，肌肉收縮時，可以感覺到肛門周圍向椅面上方抬起；肌肉放松時，可以感覺到肛門周圍向椅面貼近。註意：運動時肩膀保持自然放松，大腿和臀部不要用力。
（5）骨盆對準毛巾坐下，雙腿往外張開，將意念集中在骨盆上，利用情景想象的方式，讓盆底肌運動。運動時想象盆底肌把毛巾往身體裡面抓。註意：腳尖和膝蓋面向同一個方向，膝蓋不要往內側或外側偏，大腿也不要用力，隻要輕松打開即可。
（6）倚靠墻壁，以輕松舒適的姿勢坐下，雙腿屈膝張開與肩同寬，膝蓋不要往內側靠攏。將意念集中在盆底部位，讓盆底肌運動。註意：腹部、臀部、腿部肌肉完全放松。
（7）盤腿坐位，背部伸直，利用情境想象方式，將意念集中在骨盆上，讓盆底肌運動。註意：運動時放松腹部、臀部與腿部。
（8）坐位，將手掌置於骨盆底部，中指放於肛門位置，雙腿張開，讓盆底肌運動，利用手指感覺肌肉的收縮。註意：腹部與臀部不要用力，如果盆底肌正確用力，手掌會感覺到肌肉往上滑動。
（9）仰臥，屈髖屈膝，雙膝張開約一個拳頭的距離，全身放松，雙手置於身體兩側，將意念集中在盆底肌上，讓盆底肌運動。也可以一邊感受盆底肌的運動，一邊把單手放在腹部的上方，可以感覺到盆底肌用力時腹部是放松的。
（10）仰臥，雙膝屈曲並張開，全身放松，雙手打開置於身體兩側，利用情境想象的方式，放松腹部，讓盆底肌進行運動。註意：雙手放在臀部，檢查臀肌是否有收縮，同時註意不要讓膝蓋的位置發生改變。
（11）俯臥，雙手置於額頭上，保持輕松舒適的體位，雙腿張開與肩同寬。利用情境想象的方式，讓盆底肌運動，使陰道至肛門部位微微有壓迫感。註意：不要讓腹部抬起離開地面，也不要用力收縮腹部。
（12）四點支撐體位，將體重均勻地分配到雙手和雙膝上，利用情境想象的方式，放松腹部，讓盆底肌運動。註意：頭與軀幹始終保持在同一個平面內。
三、健身球上的收縮訓練
利用健身球具有彈性的特點，將盆底肌貼合在球上，能夠更好地感受到盆底肌的運動，達到強化盆底肌的目的。其中健身球的大小選擇都可以，適合自己就好。同時也可以準備個瑜伽球。
（1）雙腿張開坐在健身球上，盆底肌緊密貼合著健身球，在盆底肌收縮時，感覺到球表面恢復原狀；放松時，感覺到盆底肌的動作傳到球表面上。此動作利用健身球的特性，幫助我們再次感知盆底肌的收縮。
（2）仰臥，雙手伸直斜置於體側，雙腿屈髖屈膝用力夾住健身球，將臀部抬起，此時盆底肌做收縮放松運動，夾緊健身球的同時註意力集中在盆底肌上，這樣做有助於盆底肌運動時不受其他肌肉的動作幹擾。
（3）雙腿張開坐在瑜伽球上，大腿用力將臀部微微抬起，雙手放於膝蓋上，用意念控制盆底肌收縮，感覺球表面恢復原狀，放松時，臀部坐於球上。
四、通過呼吸訓練強化盆底肌
吸氣時，腹部向外鼓起；吐氣時，腹部盡力回縮讓肚臍往脊柱方向靠近，此時，盆腹腔壓力增加，骨盆底部壓力隨之增加，盆底肌需迅速收縮對抗盆腹壓力，吸氣時放松。此動作可以訓練盆底肌在有腹壓增加的情況下，反射性收縮的能力，可以在任何體位下進行。
第三節、盆底肌康復器是什麼，如何訓練
盆底肌康復器主要用於盆底肌的主動抗阻訓練，又稱陰道啞鈴，由錐體、膠繩、配重塊組成，重量20～70克不等，並根據人體肌力情況設置有5個由輕到重的錐體，方便不同肌力人群訓練。
陰道啞鈴
使用方式：
（1）首次使用，用洗手液清洗，徹底沖洗幹凈後擦幹備用。
（2）仰臥，選擇適合自己盆底肌肌力情況的啞鈴（肌力0～1級選用最輕的啞鈴，2級選用排列第二的啞鈴，依此類推），大頭朝前放入陰道內2～3厘米，縮緊盆底肌，應感覺到陰道啞鈴上升，並使其保持在陰道內，然後進行坐位、站立、行走等不同姿勢下的活動，保持啞鈴不脫出陰道。註：不瞭解盆底肌肌力情況的話，可以去醫院做個盆底肌力評估。
（3）每次訓練15～20分鐘。40歲以上或產後的女性，應堅持每天訓練，其他女性每周2～3次即可。
（4）循序漸進的訓練方式：選用合適的啞鈴，經過下蹲、上下樓、搬重物、咳嗽、跳動等不同活動進行訓練。當你感覺到啞鈴已經能夠控制在陰道內時，更換下一級啞鈴繼續以上訓練，直到能使用最重啞鈴完成最劇烈的運動（安全第一，不要勉強）。需要註意的是，為瞭獲得理想的效果，訓練最好不要中斷，可以用最重的啞鈴堅持訓練，才可能維持良好的肌肉狀態。
（5）陰道啞鈴是簡單、方便、安全、有效的居傢鍛煉方式，但在使用過程中要註意：每次使用前需用洗手液清洗，使用後清洗幹凈並存放在通風幹燥處，不可暴曬；發現變色、形狀改變或裂縫即刻停用；使用中如發生膠繩脫落，可以使用蹲姿，輕輕用力將啞鈴排出。另外，產後惡露未凈及月經期禁用，以及不要在尿道、陰道出現炎癥、過敏時使用。
陰道啞鈴放置示意圖
第四節、訓練註意事項
（1）環境選擇：在傢訓練時，要註意安全，不要在無保護的床上進行，可鋪瑜伽墊在地上進行訓練。
（2）運動強度：訓練至有疲勞感但第2天疲勞很快消失為宜。
（3）運動頻率：每天運動訓練1～2次，每次20～30分鐘，可以分組訓練，組間休息1～2分鐘，每周4次以上。
（4）註意心血管反應：做用力收縮動作時容易錯誤憋氣，對心血管造成額外負擔，因此有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應尤其註意在運動時切勿過分用力或憋氣。
參考文獻
[1]鄧麗明.女性疾病居傢康復指導[M]. 北京：電子工業出版社，2019.131-141.
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