上半年，很多人學會瞭做飯，甚至開始懂得享受在廚房裡的時間。
不知道你有沒有遇到過下面類似的情況呢？
❶ 馬上要吃飯瞭，發現還沒蒸米飯。
❷ 菜炒好瞭，發現煮飯鍵沒有按。
❸ 總是吃米飯、雜糧飯，想換換口味。
那我覺得，你可以煮份面吶！
這個過程基本上隻要5分鐘，你的菜們，就有主食可搭配瞭。
不過，「方便的面」不等於「方便面」，健康又方便的面可選項還挺多的，今天就來跟大傢仔細解析一下。
幫你在生活裡簡單方便的吃到健康的面。
原料大不同
掛面屬於幹面，更方便在傢裡儲存，款式種類也很多，龍須面、窄面、寬面等等，不一而足。
這種面基本都是用精細小麥面粉制作而成，營養價值相對較低，地位接近精制白大米。
比白大米更需要留意的是，掛面往往含鹽，所以更加考驗我們做菜時的控鹽能力，否則很容易鹽攝入超量而影響健康。
蕎麥是一種雜糧，還曾被中國營養學會評為中國十大好谷物之一。
相比較上一種精制白面，它的膳食纖維、B族維生素含量更高，因而更營養。
蕎麥面在中國、日本等亞洲國傢都非常流行。19年吃出漂亮海外行帶大傢去到京都時，還專門去吃京料理那種很純粹的蕎麥面。
在日本，蕎麥面的含量用割數來形容。十割為100%蕎麥，六割就是含60%蕎麥，以此類推。
我們去超市也常能見到蕎麥掛面，但蕎麥含量各不相同，有的標註蕎麥含量超過21%，有的標註超過51%，蕎麥含量越高，配料表中排位越靠前。
隻有蕎麥粉在配料表中排在第一位，占比超過51%，才算是你想象中的健康雜糧面。
這裡說到的冷面，不是涼面，而是特指朝鮮冷面、東北冷面、街邊小吃烤冷面裡所用到的那種面。
它們與蕎麥面一樣，主要原料都是蕎麥，最大的區別是冷面還添加瞭接近6成的淀粉，從而使它的膠質感變的更強。
但同時，也因為大比例純淀粉，使得冷面的營養價值大大下降，不如相同含量的蕎麥面。
杜蘭小麥是最硬質的小麥品種，密度很高，帶來韌勁的小麥蛋白的含量也比普通小麥高。
全球小麥中有大約10%的杜蘭小麥品種，幾乎都用來制作意大利面。
意大利面顏色為淺橙黃，有各種各樣的形態，煮制的時間也比普通掛面更久，且煮成後的成品也更為勁道。
意大利面雖然不能說是粗糧，但消化吸收速度比普通面粉要慢，餐後血糖上升速度也比較平緩。
玉米也是一款雜糧，金黃色的玉米面也是不錯的健康面條選項。
雖然它與意大利面顏色有些相似，但是口感差別還是比較明顯的，玉米面的口感略微粗糙，質感上也比較容易斷。
蔬菜面給人的第一印象是更健康，但仔細分析會發現：
蔬菜面其實隻是在面粉當中添加瞭部分蔬菜汁或蔬菜粉，主要借用的是蔬菜當中的植物色素，而蔬菜中關鍵營養成分損失還是比較大的。
但這樣的創意也不失為一種調劑生活、追求健康的行動體現，也很推薦。
質感不同
面條，得要煮完後不渾湯、不結團、不粘牙，要有或軟滑或勁道的口感，所以從面粉到面條，要經歷一些關鍵的配方優化。
最初做面條和面時加鹽，是為瞭更好吃。但隨著科學發展，發現加鹽可以改變面條的吸水性，使面筋結構變得更緊湊，讓面條韌性增強不易折斷。
所以，不少掛面當中都含鹽，添加量大約在1-3%。市面常見的掛面每100g鈉含量在650mg左右，差不多1.5g鹽。
我們每天的鹽攝入建議不超過6g，所以吃含鹽的掛面對於高血壓、想要維持健康飲食的人並不友好，建議專門挑選鈉含量比較低的面。
在面條面團中加入食用堿是中國面條制作方法中比較常見的一種，中華油面的配方中就特別提到堿水，蘭州拉面也會專門加堿。
常見的食用堿包括碳酸鈉、碳酸鉀、碳酸氫鈉等。
使用碳酸鉀可以避免加入過多的鈉，這些碳酸氫鹽的加入，可以使面條呈現誘人的黃色，所以也常被叫做黃堿面條。
黃堿面條口感勁道，但加堿也使得面條裡本來就很稀少的B族維生素，進一步被破壞。
蛋白質的加入，可以與面粉中原有的蛋白質發生作用，使面團的網絡結構更易形成，做成面條在蒸煮過程中不會因大量吸水而影響到品質。
增加蛋白質還有個優勢就是增加瞭營養，所以非常推薦大傢把雞蛋、牛奶、豆漿加入面粉中，既能增加勁道的質感，又能提升營養價值。
隨著科技進步，食品科學也逐漸運用於食品研發過程，改良食品特性。
增加抗性淀粉、谷朊粉、魔芋粉、瓜兒膠等成分改善面條的性狀，也可以讓面條不易斷、不渾湯、更有嚼勁。
這些添加物絕大多數並不被人體吸收，反倒對腸道有一定益處。
面條怎麼吃
超市裡常見的面條又分為幹面、濕面，按照中國居民膳食指南推薦：每天250-400g主食，其中全谷物50-150g，薯類50-100g。
濕面含水量更高，比幹面要更重。所以推薦量會有不同，建議每頓至少保證以下份量，如果吃不飽可以再增加20g，別超過太多：
● 幹掛面：女生每頓60g；男生每頓80g
● 濕面條：女生每頓100g；男生每頓120g
面是主食選項當中的一種，我們建議大傢每餐都要有主食，但要粗細混搭。
主食是飲食中能量的重要來源，但我們獲取能量的同時，也希望同步帶來更豐富的營養，所以如果為瞭營養而去買雜糧面，就一定要記得閱讀營養標簽，買貨真價實的雜糧面。
如果吃精制白面，別忘記在配菜部分增加營養。
如果在傢做飯，隻要配菜夠豐富，面也可以既健康、又便捷啦，是傢庭快手餐非常好的搭配。
最後，我想說，願你在每一個需要愛的時刻，都有人對你說：“餓不餓，給你煮碗面吶！”
參考文獻：
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