新型肺炎依舊形式嚴峻

每個人都在傢自我隔離，避免病毒傳染

給傢庭和社會帶來更大損失

上一期我寫瞭

在傢鍛煉的四個高效動作

那這一期我們講講

曾經的一個網紅動作——平板支撐

一、做平板支撐前，你要知道的兩點

大部分女生都是因為馬甲線開始健身

其中99%都會先選擇平板支撐

可是練瞭一段時間卻發現

肚肚從未離你而去

1、平板支撐能鍛煉出腹肌嗎？

我們看到的馬甲線、腹肌的肌肉是腹直肌

而平板支撐鍛煉的肌肉是腹橫肌

他們雖然都在腹部，但不是一個肌肉

還有最重要的誤區

腹肌其實是瘦出來的！

隻要你的體脂夠低，每個人都有腹肌

所以，平板支撐並不能練出腹肌哦！

2、平板支撐到底有哪些好處呢？

（1）腹橫肌在腹內斜肌的深層

有穩定腹壓、脊椎、骨盆的作用

相當於人體天然的護腰，防止腰背痛

（2）保持正確的站姿、坐姿

對含胸、駝背等姿態有一定改善

（3）運動時，可以減緩地面對身體的沖擊

跑步更省力，減少受傷幾率

二、如何做一個正確的平板支撐？

正確的平板支撐

掌握這3個要領就夠瞭

1、全身保持一條直線

肩、膝蓋、腳跟保持一條直線

可以看鏡子或讓傢人幫忙看一下

雙腳與肩同寬，肩略超過肘關節

2、盆骨收起，不塌不翹

盆骨的狀態

會影響是否會傷到腰椎

我們看一下常見的兩類錯誤

（1）臀部拱起

這樣的姿態讓鍛煉效果大打折扣

讓肩部和手臂承受更多的重量

核心肌群很難感受用力

（2）腰部塌陷

各類社交媒體

一定會看到這種小姐姐健身的圖片

但這種骨盆前傾的姿態，除瞭能夠吸引流量

就隻剩容易腰部損傷，訓練效果減半瞭

那麼怎樣盆骨收起，不塌不翹呢？

讓盆骨收起，也就是收緊臀部

通俗的講就是“拼命緊菊花”

同時，臀部的位置可平於背部

這樣更能保護我們的腰椎

一個標準的側面，可參考下圖

（3）不要抬頭，低頭看地

仰頭、抬頭會給頸椎帶來很大的壓力

並且容易讓腰部塌陷

低頭看地可不是這樣哦！

這是低頭看腳

低頭看地，雙眼正視地面

關於平板支撐的進階

如果普通的靜態平板支撐

已經非常輕松的完成

那麼不得不給你的核心力量點個贊

可以嘗試下邊的進階動作

動態平板支撐

三、5分鐘平板支撐訓練計劃

共5組動作

第一組

平板支撐20秒

組間休息20秒

第二組

平板支撐25秒

組間休息30秒

第三組

平板支撐30秒

組間休息30秒

第四組

動態平板支撐10個

組間休息40秒

第五組

平板支撐30秒

組間休息30秒

「 進階訓練 」

將每組平板支撐

改為動態平板支撐8-12個

在傢嘗試鍛煉一下吧~

加油小食堂的夥伴們！

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傢旭是一個健身3年的健身愛好者，這三年通過健身、合理飲食，自己從110斤到140斤，發生瞭巨大的轉變，所以也想把我自己走過的彎路、踩過的坑，以經驗總結的形式發出來，希望能幫助更多想要改變自己的人。

我自己還有一個健身公眾號”舉鐵小食堂“

健身相關的文章，第一時間會在公眾號更新~

大傢如果感興趣的話，可以關註哦！