提問：練腿有何用？練完之後路都走不動，練幾個月也不見得有什麼效果，哪有練胸爽

答：1.大腿是全身最大部位的肌群，腿部訓練對肌肉刺激明顯。腿部肌肉練好瞭，可以明顯的促進其他部位的肌肉增長，比如促進胸肌和背部肌群的增大。

2.練腿可以迅速而顯著的提高男性睪酮激素的分泌，而睪酮激素作為維持男性性征的最為重要的激素，提高睪酮激素的分泌能夠顯著的提高男性能力。練腿促進下肢血液循環，可以增加下肢動脈血供，對其他部位的血液供應也有影響和幫助。

3.女性練腿，可以大量減脂，可以讓雙腿變得緊致和富有線條感，讓雙腿修長均勻。配合一定的臀部訓練可以達到提臀的目的，讓臀腿部肌肉得到協調的發展，提高整體的提臀效率，讓自己擁有均勻臀腿比例。（另外，男性練腿臀部也會變翹(¬◡¬)✧

所以，無論男女，想要擁有傲人身材，練腿必不可少。

閑話少敘，步入正題。接下來就開始腿部訓練

腿部訓練可以說是最不挑場地的訓練，無論何種環境，都可以練腿。

一、居傢練腿

開始鍛煉前記得做腿部放松和拉伸，激活腿部肌肉和關節。這一點對28歲以上和關節不太好的朋友尤為重要。

1.自重深蹲（4組，每組16-20個）

深蹲可以說是練腿的祖師爺動作，方便簡單，效果顯著。

動作要領：雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體側保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐並屈膝下蹲，至自己最大幅度後起身站起至身體直立動作全程都要保持背部挺直，保證讓重心落於足底，保持膝蓋與腳尖方向一致，註意起身時膝關節不要鎖死。

做深蹲訓練的關鍵在於慢，放慢你的動作頻率，大概4秒一個蹲起動作。不要沒有耐心單純追求快速的完成4組動作，要靜下心來感受肌肉發力。動作太快會導致姿勢變形，身體慣性加大使關節壓力變大從而損傷關節，肌肉鍛煉效率下降。記住我們的目標是訓練腿部肌肉，不是快速的完成計數。

上深蹲動作基本訓練到瞭大部分腿部肌肉，所以居傢訓練的話一個深蹲動作基本足夠。

就筆者個人而已，不太推薦單腿動作，如箭步蹲、保加利亞深蹲等。單腿動作對新手不太友好，對膝蓋壓力較大，容易造成膝蓋受損。當然，訓練因人而異，如果是有經驗的或感覺自己完全可以承受單腿動作對膝蓋影響的朋友，可以忽略這段話。

二、健身房練腿

在健身房可以訓練的動作就很多瞭，個人推薦以下幾個動作。

1.坐姿腿屈伸（4組，每組12-16個）

將腿屈伸作為腿部訓練的第一個動作主要在於這個動作沖擊力低，對關節較為友好，先做腿屈伸便於激活我們腿部肌肉，為後續訓練熱身。腿屈伸主要鍛煉大腿正面群肌。

動作要領：坐在器械上挑選合適自己的位置，腳踝墊置於腳背上方，臀部、下背部緊貼坐墊，抬頭挺胸收腹，雙手握住座椅邊緣把手。

選擇合適重量。

身體其他部位保持不動，緩慢抬起雙腳，最大限度伸展雙腿，至最高點保持1秒。緩慢收縮雙腿，下降雙腳高度，註意緩慢二字的含義，要阻擋慣性。重復此動作。

2.杠鈴深蹲（4組，每組12-16個）

練腿王牌動作。杠鈴深蹲不僅能帶來極好的練腿效果，還能夠強化我們全身的肌肉。

動作要領：在練習時把杠鈴放到自己背後斜方肌上，不要壓在頸椎上，以免讓頸椎受傷。

雙腳比肩稍寬站立，腳尖與膝蓋同方向，全程保持腰背挺直，雙臂握住杠鈴放於頸後。緩慢下蹲，從側面看膝蓋不要過分超過腳尖，蹲至大腿與地面平行。起身時腳趾抓地挺髖蹲起，重心始終位於腳底中部，腰腹背始終收緊。

和普通深蹲動作一樣，杠鈴深蹲時要保持緩慢勻速的蹲起，要對抗慣性。蹲至最低點時可以停留1-2秒感受頂峰收縮，然後再恢復動作，再次進行。

不要盲目追求重量，選擇自己適合的重量才是關鍵，運動時如果感到腰背、膝蓋疼痛要及時停止運動，檢查姿勢是否正確及適當減輕重量。

3.俯身腿彎舉（4組，每組12-16個）

主要訓練腿部的股二頭肌，也就是腿的後面。

動作要領：首先俯臥在腿彎舉器上，保證膝蓋剛剛超過俯臥板的末端，調整合適的配重，讓你的腳踝後面正好卡在滾墊下。

雙手抓住手柄，收縮股二頭肌來使滾墊朝臀部運動，動作過程中保持軀幹平直，在動作的頂端，努力擠壓股二頭肌感受充分收縮，然後緩緩恢復至初始位置。

4.器械仰臥蹬腿（4組，每組12-16個）

動作要領：雙腳放到擋板上，比肩稍寬，註意腳的位置不要放在擋板太上或太下位置，太上太下都容易導致關節壓力變大，容易造成損傷。

臀部、背部緊貼坐墊，雙手握緊座椅旁把手，緩慢伸直雙腿，註意不要在動作頂端鎖死膝關節也就是腿不要繃直，應該持續保持股四頭肌張力，提升對肌肉的連貫刺激。無論伸展和彎曲雙腿都應該保持動作平緩，對抗慣性。

5.站姿提踵

訓練大腿後也不要忘瞭訓練小腿，不然會顯得比例失調。

要說小腿有什麼比較好的鍛煉動作，那隻有兩個字“提踵”，各種提踵，站姿提踵、坐姿提踵、騎驢提踵、腿舉器械提踵等等，這裡我們就隻說站姿提踵。

動作要領：用腳趾站在站姿提踵訓練器上，腳後跟懸空，站距大概與肩同寬，肩膀放在墊板下面，先伸直雙腿，將重量舉起。向下盡可能低的放下腳後跟，直到你感覺你的小腿肌肉已經得到最大程度的拉伸瞭為止。在動作的最低點後，用腳趾向上撐起你的身體，一直撐到頂完全踮起腳尖瞭為止，再接著下放，如此反復。

在整個動作過程中，膝蓋略微彎曲（但不可太彎），這樣你的小腿下部和上部才能得到一樣的鍛煉。

在上提到最頂端時，緊縮你的小腿肌肉，下放時一定要盡可能的低，當你下放到底時不要停頓，立馬上提。

以上就是基礎的腿部訓練。

再次強調訓練時需要註意的幾點：

1.動作平緩，盡力對抗慣性。

2.姿勢要標準，感覺不適及時調整姿勢。

3.收緊核心，保持身體穩定，不該動的地方不要動。

4.註意頂峰收縮，感受肌肉發力。

健身在於循序漸進及堅持不懈，盲目的追求數量和重量都是不可取的。以保護自己為前提，不斷突破自己，才是我們想要的結果。