昨天一位許久未見的朋友突然聯系我，說她來北京工作瞭，想約我吃飯。接到她的邀約，我很激動。於是興高采烈地約瞭時間、地點。
我們約在瞭某個地鐵站匯合。人群中，我一眼就看到瞭她的背影，但當她回頭那一刻，我心裡卻很不是滋味。
她的狀態看起來很差，跟之前判若兩人。
細問之下才瞭解到她近幾年過得很不順，先是母親因病去世，後來又被交往瞭5年的男友拋棄，最近因為一些現實原因被公司裁員，找個幾個月才得到一份工作，她已經抑鬱很久瞭，晚上常常整宿睡不著。
我很為她感到心疼，同時也感嘆，身邊被抑鬱情緒困擾的人實在太多瞭。所以閑下來的時候想認認真真寫一篇關於抑鬱情緒的科普文，希望幫助大傢瞭解並學會應對這種情緒。
助力預防、改善消極情緒↓↓
01、抑鬱情緒到底是什麼？
首先，心理學傢給情緒（Emotion）的定義是“人對客觀事物的態度體驗及其相關的生理行為反應”，它包含瞭主觀體驗、生理喚醒和行為反應三個方面。
而抑鬱則是一種特殊的情緒狀態——心境（Mood），它是一種平靜的、持續時間較長、彌散性的情緒狀態。如果說一般的情緒是迸發在生活中的繽紛色彩，心境則更像是生活的一層底色。而抑鬱的底色，是灰色的。
抑鬱過的朋友們都清楚，它帶給人的主觀體驗是低落、冷漠、悲觀、毫無興趣，甚至可能會產生自殺的觀念。與此同時，在生理上，神經遞質5-羥色胺和去甲腎上腺素的水平會下降；而在行為反應上，可能會引起註意力難以集中、食欲不振、失眠等一系列問題。
需要明確的是，每個人在一生中都可能會經歷抑鬱心境，但抑鬱心境並不等同於抑鬱癥。後者是一種心境上的障礙，前者雖然也會給人的日常生活造成影響，但是並不會損害個體的社會功能，影響程度沒有後者嚴重，相對而言，也更容易恢復。
然而，長時間處於抑鬱心境就可能發展為抑鬱癥，所以瞭解什麼會造成抑鬱心境以及如何擺脫它就至關重要。
02、抑鬱情緒到底從何而來？
對此，從不同的角度會有不同的解釋。
①生物學視角
生物學傾向的心理學傢認為，情緒的本質就是生理反應。
歸根結底，我們的一切思維、認知和情緒都是大腦產生的，而伴隨情緒所產生的一系列生理或行為反應，則是大腦通過產生不同的激素對機體進行的調節。
我們不同的大腦結構負責不同的情緒。比如杏仁核控制著焦慮、恐懼等負面情緒。此外，前額葉皮層（額頭下面的大腦皮層）也影響著情緒，研究發現左邊的前額葉皮層受到刺激時，人們會產生正面的情緒。實驗中，美好的畫面會讓這一區域更活躍，反之亦然：當左邊的前額葉皮層受到刺激時，中性甚至負面的畫面都會看起來更美好。
大腦對情緒的控制
我們的情緒同我們的激素水平也有很大的關系。比如多巴胺是最出名的“快樂激素”，它可以傳遞興奮，與愛情和成癮都息息相關。作為一種鎮痛激素，內啡肽是人體產生的另一種快樂源泉，吃辣使人快樂的本質就是吃辣會刺激痛覺神經，使神經釋放內啡肽來鎮痛，從而給人帶來快樂的體驗。
一些其它的常見與抑鬱有關的激素
愛情激素多巴胺的分子結構
分享這麼多繁瑣的生物學知識，其實隻是想傳遞給你一句話：如果你感到不開心，從生理方面進行調節或許會很有幫助，你可以嘗試：
做運動：首先，運動本身就可以使人分泌多巴胺，而多巴胺使人快落！條件允許的話，還可以和朋友一起做運動，因為社交的壓力可以促使我們鍛煉。瑜伽就是一項很好的運動，有研究表明，它確實有助於緩解抑鬱情緒，促進積極情緒的形成。
吃點巧克力：看過《哈利波特》的朋友會知道，攝取人快樂的攝魂怪非常像抑鬱癥，而在魔法世界中，遇到攝魂怪後吃一顆巧克力就會給人極大的緩解——在現實生活中這招可能依舊管用：因為攝入巧克力後，人體也會分泌多巴胺，從而使人產生快樂的感覺。
多曬太陽：燦爛的陽光可以幫助機體釋放5-羥色胺，並且可以改善褪黑激素的釋放。所以每天抽出一點時間曬曬太陽，收獲好心情和好睡眠。
找人抱一抱吧！毛絨玩具也行：擁抱，特別是長久的擁抱可以使大腦釋放催產素等激素，減弱杏仁核（掌管負面情緒）的反應。所以擁抱可以緩解人的負面情緒，甚至還可以緩解物理上的痛覺。
做一場痛快淋漓的“馬殺雞”：享受按摩可以提高人體內的去甲腎上腺素的水平，而這一激素正是很多抗抑鬱藥物作用的目標激素之一。它可以使人表現出更多的對積極事物的關註，還可以緩解疼痛。除此之外，按摩還可以降低壓力激素的水平，提高多巴胺水平，這些都可以使你的心情更輕松愉快。
給自己的生活加一個歡快的BGM：音樂的力量是超乎想象的，欣賞音樂時會涉及到邊緣系統（情緒系統）的大部分腦區，總是可以調動我們的積極性，從而幫助調節情緒。此外，音樂也有鎮靜和減輕壓力的作用。如果可以跟著音樂起舞打節奏，還可以同時擁有鍛煉的效果，何樂而不為呢？
讓自己暖和一點：感覺到溫暖可以促進催產素的釋放，增強信任和寬容的感覺；也會緩解人的負面情緒。所以捧一杯熱茶、蓋著毯子，或者幹脆洗一個熱水澡，都可以讓你好受很多。
②認知視角
認知心理學傢認為，決定情緒產生的直接原因是人們頭腦中對當前情境的認知解釋。通俗地說，影響我們的並不是這個世界，而是我們看待世界的方式。
Alice的情緒ABC理論指出，情緒的產生有三個步驟：
利用“ABC理論“應對生活中發生的事情
由此，我們可以發現，我們的認知【思維方式】對情緒是有影響。也正如Alice本人所說，“人不是為事情困擾著，而是被對事情的看法困擾著”。
這也可以解釋，為什麼面對同樣的情境，不同的人會有不同反應，以及為什麼有的人總是快樂的，有的人卻總是鬱鬱寡歡。
瞭解這個理論後，我們就可以解釋生活中很多情緒的產生，也可以解釋一些乍一看有些無法理解的現象——比如有研究表明，運動會的銅牌獲得者比銀牌獲得者更開心。
2012年倫敦奧運會女子跳馬銅牌（左）和銀牌（右）得主 圖源果殼網
所以，從認知的視角來看，情緒困擾的根本原因並不是發生瞭什麼事情，而是由我們不合理的思維方式造成的。
當我們一直采用消極的思維方式去認識世界時，就好像給世界加上瞭一層黑白的消極濾鏡。無論眼前的世界多麼五彩紛呈，這種認知方式都會給它們刷上一層灰色。長此以往，哪怕生活本身再多姿多彩，世界最終都會變成灰色，使人感到不開心。
常見的不合理思維方式有：
所以，從認知的角度來說，如果想要預防和改善消極情緒，你可以嘗試改變思維方式，比如：
- 接納現實中的不完美：給生活一點“容錯率”，就能夠以更平和的心態面對眼前的茍且。
- 每天起床第一句，先給自己打個氣：經常激勵自己並且給予自己積極的心理暗示對於改善思維方式非常重要。
- 在嘗試調整思維方式之前，對自己的思維方式做個體檢：瞭解你的思維方式是否容易使你產生抑鬱情緒同樣很重要，為此，我們開發瞭【抑鬱思維模式測試】。
我們從固化性思維、失衡性評判標準、消極認知傾向這三個大維度共九個維度，包括強迫性回放、情緒化推理、消極預期、罪責歸己等等，幫助你全面瞭解自己的思維方式是否容易讓你產生抑鬱情緒，並給予建議指南，快來試試吧。
助力預防、改善消極情緒「抑鬱思維模式測試」原價：¥99 首發體驗價：¥16 ↓↓↓
「簡單心理」成立於2014年，是國內領先的一站式心理健康服務平臺，隻提供高質量的心理健康服務。 找專業心理咨詢師，來簡單心理。
想尋求心理服務，卻不知如何選擇？試試「心理評估」服務，請戳「https://jdxli.com/2nqNIb」。專業心理評估顧問幫你梳理困擾，並量身定制心理健康方案，按需推薦匹配你的咨詢師。
