好輕的科普編輯室有個同事前些天進瞭趟急診，原因先是頸椎痛，結果元旦期間吃飯時突然產生暈眩，於是就被朋友拉到急診去瞭……
雖然暈眩的具體原因尚未查清，但「頸椎」疼痛還是引起瞭編輯室的重視與討論。
圖片來源：《令人心動的 offer 3》第 9 期
不是嚇唬人，中國的「頸椎疾病」患者約有 2 億！
而頸椎疾病可引起頸性眩暈（阿輕的同事暈眩就可能因為這個）、頸性高血壓、頸性視力障礙、頸性心絞痛，嚴重的還會導致半身不遂、癱瘓，而且頸椎病愈發地朝著年輕化發展。
恰逢到瞭農歷年年底，正是打工人沖業績、學生們全力備戰期末考試的時候。長期的伏案工作學習少不瞭，這對我們的頸椎很不友好。
- 怎樣自查自己是否有頸椎病？
- 哪些壞習慣會對頸椎造成傷害？
- 又該如何拯救我們的頸椎？
快跟著好輕來看看吧 ♀️
01.檢查頸椎活動度
目光平視前方，把頭緩慢向左右兩邊旋轉，看頸部是否出現疼痛或活動受限的情況。
做點頭、仰頭及目視前方左右側頭部活動，查看頸部是否出現疼痛或活動受限的情況。
02.檢查不適的部位
微微低頭，從最突出的一節頸椎（第 7 節）開始向上，手輕輕地按壓頸椎及左右兩側。
當有疼痛感，或伴有頭暈、惡心等感覺時，說明頸椎有問題。
03.每年例行體檢時檢查頸椎
自查畢竟是局限且欠缺專業度的，建議在每年例行體檢時增加頸椎的 X 光檢查。
若有「頸椎生理曲度變直」等較為輕微的頸椎疾病需要日常養護頸椎，若出現更為嚴重的頸椎問題則需立即就醫治療。
圖示：左側為頸椎生理曲度變直 | 右側為正常頸椎
01.長時間低頭看書、看手機
低頭幅度越大，頸椎的承重就越大。以頭部重量為 6 千克來計算，當頭部低至60度時，頸椎承受的重量為 27 千克，相當於 2 個大西瓜的重量。
02.趴桌子上睡覺
趴著睡時，頸部會因長時間過度傾斜，使得頸椎、頸部肌肉群及頸部韌帶一直處於一種牽拉、甚至扭曲的狀態。若每天都是如此，對頸椎、腰椎及頸部腰部肌肉都是一種巨大的傷害。
03.枕頭高度不合適
枕頭太高或太低都對頸椎不好。而我們每天有將近 1/3的時間與枕頭相伴，若枕頭的高度不合適，會對我們的頸椎產生巨大影響。枕頭的高度約與個人的拳頭等高較為合適。
04.窩在沙發、床上看書看手機
半臥位的姿勢因腰椎缺乏足夠的支撐，導致整個脊柱的弧度都被迫發生變化。久而久之不僅易導致腰背部肌肉勞損、脊柱側彎，還會誘發頸椎病和腰間盤突出。
01.後伸
- 面向前，雙手交叉放在頸部，頭向後伸 45°，同時雙手向前施加阻力；
- 重復 5 次，每次維持 20 秒。
>>後伸（正面） | 好輕拍攝>>後伸（側面） | 好輕拍攝
02.側 彎
- 面向前，手放在頭側，指尖向上，頭向肩部傾斜，同時手向對側施加阻力；
- 重復 5 次，每次維持 20 秒。
>>側彎| 好輕拍攝
03.旋 轉
- 面向前，手放在頭側，轉頭看向肩部，同時手施加阻力；
- 重復 5 次，每次維持 20 秒。
>>旋轉 | 好輕拍攝
04.前 屈
- 面向前，單手掌放在前額部，頭部向前屈，同時用手向後施加阻力；
- 重復 5 次，每次維持 20 秒。
>>前屈| 好輕拍攝
05.斜方肌伸展
- 面向前，一手扶住對側頭部使其緩慢傾斜，同時另一隻手在背部伸展，保持肩部下沉並穩定。
- 重復 5 次，每次維持 20 秒
>>斜方肌伸展（正面） | 好輕拍攝
>>斜方肌伸展（背面） | 好輕拍攝
日常的預防永遠大於治療。我們可以通過養成良好的習慣來預防頸椎，甚至是腰椎疾病。
圖片來源：《令人心動的 offer 3》第 9 期
【抬高電腦或手機屏幕 】
可以購買電腦置高架、手機支架等來將電子屏幕置高至視線水平，盡量減少低頭帶來的頸部壓力。
圖片來源：自己拍的
【調整桌椅至合適高度】
一個合適的桌椅高度對於我們的身體健康可太重要瞭！
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購買護頸枕、折疊床、座椅靠墊 建議購買折疊床、護頸枕、以及座椅靠墊，無論是在午睡時還是座位上，或在沙發裡，都給自己的頸椎腰椎一個好的保護。
【每隔 1 小時起身走一走】
每隔 1 小時起身走動一下，上個廁所、接個水、簡單拉伸一下都是不錯的選擇。
【1】利·佈蘭登. 運動損傷解剖學，康復訓練[M]. 中國工信出版社，人民郵電出版社.
【2】邁克爾·A.克拉克，斯科特·C.盧塞特，佈萊恩·G.薩頓. NASM-CES美國國傢運動醫學學會糾正性訓練指南[M]. 中國工信出版社，人民郵電出版社. 北京(2019):380-393.
