藜麥是一種無麩質種子，可以很好地替代大米和其他谷物。藜麥（發音為 KEEN-wah）仍然是所有人都在談論的話題。我們所到之處都有藜麥沙拉、藜麥炒飯，現在甚至還有藜麥蛋白奶昔。但是藜麥何時以及為何如此受歡迎？是什麼讓這種低碳水化合物大米替代品在營養界如此無價，盡管已經過去瞭這麼多年？今天的流行可能隻是一個好時機。這部分是因為它是一種天然無麩質谷物，隨著無麩質趨勢變得很重要。而且由於它的蛋白質基礎，這有助於與純素食趨勢的興起相吻合。
你如何區分好碳水化合物和壞碳水化合物？
藜麥一直是最受歡迎的健康食品趨勢之一，包括低谷和無麩質飲食計劃。但是現在在它的受歡迎程度達到頂峰時，我們中的一些人又開始問，它到底是什麼？
藜麥究竟是什麼？
藜麥是一種無麩質的全谷物碳水化合物，以及一種完整的蛋白質（意味著它包含所有九種必需氨基酸）。這些信息大部分是眾所周知的。但是當談到藜麥是否是全谷物時，很多人會感到困惑。所以，讓我們弄清楚這一點。
從技術上講，我們都知道和喜愛的藜麥實際上是藜屬藜 植物的種子 。所以它不是谷物。全谷物（或谷物），如燕麥和大麥，被定義為從草中提取的種子，而不是植物。
但是我們吃藜麥的方式確實類似於全谷物。正因為如此，營養界認為它是一種全谷物。或者，如果您想獲得真正的技術，藜麥實際上被量化為“偽谷物”——該術語用於描述作為全谷物制備和食用的食物，但屬於草類植物的異常值。
但是首選的口語術語（盡管它可能有點不真實）是全麥。
藜麥的營養成分是什麼
總的來說，藜麥具有令人難以置信的營養基礎。與精制谷物相比，藜麥等全谷物被認為是纖維、蛋白質、維生素 B 和鐵的更好來源。但除瞭這些關鍵營養素之外，藜麥所能提供的最大營養成分之一是其蛋白質水平。
由於蛋白質占谷物的 15%，因此藜麥是一種高蛋白、低脂肪的谷物選擇。它還天然不含麩質，富含纖維，並提供許多關鍵的維生素和礦物質，包括維生素 B和鎂。因為它營養豐富，藜麥是無麩質飲食或任何一般健康飲食的人的絕佳選擇。
營養成分表，1 杯煮熟的藜麥相當於：
- 222卡路裡
- 39 克 (g) 碳水化合物
- 8克蛋白質
- 6克脂肪
- 5克纖維
- 1g 糖
藜麥營養豐富，可以提供一個人日常需要的大部分或足夠攝入的幾種重要營養素，包括：
| 養分 | 占成人每日需要量的百分比 |
| 鎂 | 至少 28.10%，取決於性別和年齡 |
| 錳 | 男性 27.43%，女性 25.05% |
| 葉酸 | 19.43% |
| 磷 | 40.14% |
| 銅 | 39.44% |
| 鐵 | 男性為 34.5%，女性為 15.33% |
| 鋅 | 男性 18.36%，女性 25.25% |
| 鉀 | 6.77% |
| 維生素 B-1 | 16.5% |
| 核黃素 | 男性 18.55%，女性 10% |
| 維生素 B-6 | 大約 17.54%，取決於年齡 |
等量的藜麥含有微量的維生素 E、維生素 B-3 和鈣。
藜麥有哪些不同類型
令人驚訝的是，全谷物超過 120 種不同的藜麥品種。盡管谷物本身可以呈現多種顏色（包括紫色！），其中最常見的藜麥顏色是白色（也被認為是象牙色或黃色藜麥）、紅色和黑色。
有趣的是，這三種藜麥的烹飪和味道都不同。雖然白藜麥在烹飪後具有蓬松的質地，但眾所周知，紅色和黑色藜麥在烹飪後可以保持更多的形狀和顏色。與白藜麥柔和、苦澀的味道相比，紅藜麥還具有更濃鬱的口感和更耐嚼的質地，而黑藜麥的味道則比紅藜麥或白藜麥略脆且略甜。
藜麥主要以其天然種子形式出售。但從那時起，該產品的許多其他改編也開始出現。現在，您可以在每個超市的貨架上找到用於替代烘焙的藜麥粉和藜麥片（將蒸過的藜麥卷成薄而近乎透明的薄片以加快烹飪速度）。但這還不是全部。對於真正癡迷於藜麥的人來說，藜麥片、藜麥意大利面，是的，甚至還有藜麥巧克力。
藜麥的好處
以下是經常食用藜麥的一些健康益處。
一種植物性蛋白質來源
對於遵循植物性飲食的人來說，藜麥是一種很好的蛋白質來源。
遵循植物性飲食的人們需要尋找非動物性蛋白質來源，以確保他們攝入足夠的蛋白質。一杯重 185 克 (g) 的煮熟的藜麥提供 8.14 克的蛋白質。
藜麥中的蛋白質提供多種氨基酸。氨基酸對人體很重要支持肌肉發育和免疫活性，以及其他基本功能。這使得藜麥成為遵循素食或純素飲食的人們的絕佳飲食選擇。與許多其他谷物不同，藜麥也是一個賴氨酸很好的來源。這是一種必需氨基酸。賴氨酸對蛋白質的合成至關重要。雖然缺乏癥很少見，但它會導致一系列醫學問題，因為賴氨酸在生長和發育等過程中發揮作用。
高纖維含量
與其他谷物相比，藜麥的纖維含量高，提供 5.18 克在一個 185 克的杯子裡。這相當於至少 15.42% 一個人的日常需求，取決於他們的年齡和性別。攝入足夠的纖維有助於降低多種健康狀況的風險，包括便秘、高膽固醇、高血壓和憩室病。
富含纖維的飲食也可以促進健康的體重。這是因為富含纖維的食物可以幫助人們更長時間地感覺更飽，從而可能減少他們的總體食物攝入量。
抗氧化劑的來源
與無麩質飲食中的其他常見谷物相比，藜麥是抗氧化劑的良好來源。大多數無麩質產品由玉米、大米或馬鈴薯粉組成。這些一般提供更少的營養比使用藜麥的產品，如藜麥粉。
藜麥提供維生素E。這是一種抗氧化化合物，可能有助於降低風險的冠狀動脈心臟疾病，某些癌癥和一些眼部疾病。
有助於滿足錳要求
一杯煮熟的藜麥含有 1.17 毫克(mg) 錳。這占大約27.43%男性攝入足夠的錳，女性攝入 35.05%。錳是對發育和新陳代謝必不可少。這種元素還與體內的許多酶一起工作，以支持它們的功能。
鐵的良好來源
一杯藜麥用品2.76 毫克鐵，提供男性推薦攝入量的 34.5% 和 15.33%對於女性。保持足夠的鐵含量對身體健康至關重要。鐵是必需的一系列流程在人體中。例如，它是血紅蛋白的重要組成部分。這種化合物在血液中攜帶氧氣，支持全身的能量和細胞功能。充足的鐵攝入量還支持健康的結締組織和肌肉代謝。
葉酸的來源
葉酸是一種必需的 B 族維生素，在DNA的形成。女性在懷孕期間獲得足夠的葉酸以減少嬰兒神經管缺陷的機會尤為重要。攝取足夠的膳食葉酸還可以降低患多種癌癥和抑鬱癥的風險。一杯煮熟的藜麥含有77.7 微克(mcg) 葉酸，或 19.43%的日常需求。孕婦可能隻能通過服用葉酸補充劑來獲得足夠的葉酸。然而，在飲食中攝入更多的葉酸可以降低缺乏的風險。藜麥提供瞭一個人每日葉酸值的很大一部分。
提供鎂
一杯煮熟的藜麥含有 118 毫克鎂。雖然每日推薦量隨著年齡的增長而增加，但藜麥是礦物質的良好來源。鎂對於 300 多種酶促反應的功能至關重要，並且存在於身體的每個細胞中。低水平的鎂具有可能的聯系對以下健康問題：
- 高血壓
- 心血管疾病
- 2型糖尿病
- 偏頭痛
含有槲皮素和山奈酚
藜麥含有植物化合物槲皮素和山奈酚。這些抗氧化劑可以保護對抗一系列慢性病。山奈酚可能有助於預防感染、心臟病、糖尿病和多種癌癥，包括皮膚癌和肝癌。槲皮素也可能有幫助提高身體的防禦能力對抗感染和炎癥。
藜麥的功效與作用禁忌
功效作用
藜麥，原產於南美洲安第斯山區，是印加土著居民的主要傳統食物。藜麥種子顏色主要有白、黑、紅等幾種顏色系，營養成分相差不大，其中白色口感最好，黑、紅色口感相對差些，籽粒也較小。具有調節內分泌、調節血糖、降低膽固醇、補充蛋白質等功效。
1. 調節內分泌
藜麥含有天然植物雌激素，植物雌激素本身不是激素，主要是異黃酮（類黃酮物質之一）活性成分，大豆含量較多，大部分水果、蔬菜中有微量存在。植物雌激素可視為人類和其他哺乳動物的外源性化合物，對不同年齡的男性和女性都非常有益，在臨床上經常用來降壓、降糖、降脂、預防心腦血管、動脈粥樣硬化等疾病。
2. 補充蛋白質
藜麥含有完全蛋白及人體必需的9種氨基酸，尤其是一般谷物中缺乏的賴氨酸藜麥中含量很高。藜麥蛋白質的數量和質量都可以與脫脂牛奶及肉類媲美，是素食者的最佳選擇，同時也是大米等谷物的優質替代品。
3. 保護心血管
藜麥可以緩解血管壓力，有保護心血管的作用，主要是由於藜麥中富含鎂元素，如果身體中缺鎂會導致高血壓、缺血性心臟病。每日以藜麥作為早餐可以減少心臟病的發生。
禁忌：無特殊禁忌人群 無特殊禁忌人群。
藜麥怎麼吃
- 單獨食用
- 蒸藜麥飯。 將藜麥香米搓洗幾遍(以確保籽粒外層的皂角苷溶解脫落),開始烹飪。若想要做成“幹飯”的效果,那建議往藜麥裡加。
- 煮粥。 煮粥時,在滾水中煮沸約15分鐘左右,令其膨脹、籽粒變半透明後即可食用。
- 藜麥菜肴 搭配其它食材制作特色菜肴,一般將藜麥單獨煮熟後再與其他食材烹飪。
- 煮湯。藜麥有清香味道很適宜與其它材料做湯類,還可去除魚類及肉類的腥味。
藜麥比大米更適合你嗎
藜麥的營養成分與大米不同。與藜麥的營養數據（見上文）相比，1 杯煮熟的長粒糙米大約含有：
- 200卡路裡
- 43克碳水化合物
- 4克蛋白質
- 3克脂肪
- 3g光纖
- 0g 糖
那麼，哪一種對您的健康更好呢？雖然享受“種類繁多的食物”很重要，藜麥含有更多的纖維和蛋白質，也是一種完整的蛋白質。因此，如果是非此即彼，我會選擇藜麥。
對於患有乳糜瀉的人來說，藜麥也被認為是一種安全的無麩質全麥選擇——在這種情況下，您的身體無法忍受麩質。研究發現，44% 的乳糜瀉患者選擇大米作為首選谷物。 當改用像藜麥這樣的天然無麩質谷物時，該研究發現營養物質有很大改善，最顯著的是蛋白質水平，從 11 克飆升至 20.6 克。藜麥不僅對遵循無麩質飲食的人有益。這是一種完整的蛋白質，是素食者和純素食者的絕佳選擇。
吃藜麥能幫助你減肥嗎
藜麥富含蛋白質和纖維，當然可以促進飽腹感——夏普支持這一觀點。藜麥是一種低升糖指數碳水化合物，因為它富含纖維和蛋白質，這意味著食用它後你會感覺更飽，隨著時間的推移，這可能會幫助你少吃。
但是，雖然藜麥有很多營養價值，但它幾乎不被認為是低熱量的食物來源（一杯普通的煮熟的藜麥就含有 222 卡路裡的熱量）。所以是的，少量的藜麥可以幫助你減肥，但這取決於你的攝入量。
吃藜麥有副作用嗎
看起來，藜麥真的和我們聽說的一樣健康，尤其是當您練習份量控制時。持續進食也是非常安全的。唯一可能的副作用是由於谷物外部的皂苷（天然塗層）而引起的一些胃部刺激。即便如此，這也可以在進食前輕松預防。為瞭減少刺激的可能性，您需要確保在使用前徹底沖洗藜麥。
藜麥的食用方法做法
這完全取決於您烹飪的藜麥的形式。天然谷物本身需要大約 15 分鐘的時間來烹飪，如果您制作黑藜麥，則可能需要更多時間。另一方面，藜麥片的烹飪時間不超過一分半鐘，使其成為絕佳的隨身早餐或小吃。
使用藜麥的最佳方法是什麼？
藜麥單獨使用效果很好，可以作為大米的替代品，也可以與其他成分混合使用。憑借其微妙的風味特征和蓬松的質地，全麥非常容易加入不同的風味，或融入其他成分。由於味道溫和，它也可以用作咸味或甜味。
哪些人不適合吃藜麥
1. 患有胃腸道疾病者不適合食用紅藜麥與黑藜麥
因為紅藜麥與黑藜麥的籽粒外膜較硬，不容易消化，如果本身患有腸胃疾病的話，吃後會增加胃腸患者的消化負擔，可能造成胃痛癥狀，因此，對於這類人來說，吃白藜麥更合適，白藜的籽粒較軟，性質較溫和，能減少消化負擔，而且營養成分也同樣全面。
2. 低血糖人群
因為藜麥中富含鎂、錳及其它礦物質，生成的一種酶參與體內葡萄糖的利用及胰島素的分泌。並且藜麥的GI升糖值為35，屬於低升糖指數食物，適宜高血糖人群食用，但對於低血糖人群來說需要吃一些容易升糖的食物為宜，以避免低血糖的發生。
小貼士
小麥及大米中麩質含量較高，少部分人不能消化麩質蛋白，藜麥卻不含麩質，可供麩質過敏人群食用，而且對於剛吃輔食的嬰兒來說，藜麥是很不錯的選擇，即可減少對輔食的不適應性，減少腹瀉、濕疹、奶癬的發生，還能提供全面的營養。
藜麥相克的食物
藜麥和任何食物都可以搭配一起吃。
藜麥屬於溫和的堿性食物，不寒不燥。它在食物安全方面，不會構成相克或沖突，營養齊全，食療功效佳，而且口感良好。既可以作為主食單獨烹煮，又能與各種食材一起搭配，無論是粗糧、米飯，蔬菜、水果，堅果，或是肉類，都能與之一起食用。
粗糧中的不溶性纖維可以怎飽腹感，減少飯量，可以控制肥胖，同時粗糧中葡萄糖含量少，不易造成肥胖。飽腹感的原因是藜麥的低GI值，而GI值則是血糖生成指數的縮寫，簡單來說，記住GI值越低的食物消化得越慢，越不會導致血糖的過快升高造成脂肪堆積。粗糧的營養價值高，當中富含維生素和礦物質，比精白米和精白面高很多。谷類有一個特點，維生素和礦物質集中在外層的“粗糙”部分當中。
