《這！就是街舞》和《熱血街舞團》兩檔街舞節目大火，舞者們充滿力量感的動作和精彩的舞臺效果讓不少人都覺得很酷，對街舞躍躍欲試。但也有知友私信 LP 君，自己曾經膝關節受過傷，不知道適不適合跳街舞……
圖片來自《這！就是街舞》
“街舞是不是一項運動”仍有爭議，但街舞對身體素質的要求相當高，除瞭需要一定的耐力，爆發力、平衡力、核心力量等都是必不可少的條件。所以說要跳好街舞，除瞭練舞，還少不瞭運動訓練。今天 LP 君就來為各位知友介紹一下跳好街舞需要做哪些訓練。說不定，你平時的訓練計劃就為跳街舞打下瞭堅實的基礎。
1.練耐力
耐力直接反映出一個人的能源物質儲備能力、有氧代謝能力以及身體器官的抗疲勞能力等。跳街舞不是簡單地動動胳膊動動腿，一段5分鐘的舞蹈下來，舞者們都是滿頭大汗。如果耐力不足，到後期舞姿很容易變形。要想擁有超強耐力，日常訓練少不瞭跑步、騎行、遊泳、深蹲等。
>跑步：因為耐力是跑者的基礎，你可以通過耐力跑進行針對性練習。跑步經驗豐富的同學不必多說，如果是跑步小白，先慢慢提高跑量，可以從3公裡開始，根據自己的身體素質，循序漸進，5公裡、8公裡、10公裡……不用追求配速，先從堆量開始。（正確的跑姿看>>正確的跑姿究竟是一種怎樣的跑姿？）
>高抬腿：高抬腿也是耐力訓練的一種方式，動作時保持上身挺直，兩腿原地或向前快速交替，將大腿抬至與地面水平。剛開始或許你感覺很輕松，大部分人都撐不過1分鐘，多練幾次，你的耐力就有機會上一個臺階。
2.練爆發力
很多舞者在跳舞過程中表現出瞭很強的爆發力，讓街舞表演充滿力量感。要想達到這種效果，你得進行爆發力訓練。
>拍手俯臥撐：俯臥撐位開始，軀幹成一條直線，然後降低身體使胸部幾乎觸地；瞬間發力，使上身盡可能高的離地，空中擊掌，然後返回俯臥撐位。在這個動作中，完成次數不是關鍵，關鍵在於身體騰空要盡可能高，想象自己可以一下從俯臥撐位站起來（有些舞者確實能做到）。
>深蹲跳：針對腿部爆發力的訓練可以采用深蹲跳的方式進行。雙腳與肩等寬，同時膝蓋彎曲，做深蹲動作；然後快速向上跳起，充分伸展踝、膝、髖三個關節；落地時，腳尖著地過渡到腳跟，同時屈髖、屈膝，用深蹲姿勢作為緩沖。
3.練平衡力
像空翻、托馬斯、單手倒立等高難度街舞動作很難駕馭，很多舞者要練很久，其實練習所需時長和你的平衡力有關。
>樹式站立：樹式站立是瑜伽的經典平衡體式，別看動作簡單，但要做標準並不容易，非常考驗核心肌群和大腿肌群。對小白來說，可以先嘗試將雙手合掌放在胸前，一側腳放在膝關節附近；掌握之後，再把腳提高到大腿處，把手向上伸直。
>倒立撐：倒立撐是一個很全面的訓練動作，可以為腦部提供充足血氧，改善皮膚和視聽力，增強神經和內分泌系統的協調功能，讓下背部、肩部、手臂和胸部的肌肉線條更好看等等，當然它也能很好地提高身體平衡力。
4.練核心力量
LP 君之前就說過核心力量是所有運動項目的基礎，不管你做什麼運動，都離不開給力的核心肌群，街舞也不例外。上面提到的倒立撐就能刺激核心肌群，另外大傢熟悉的平板支撐和臀橋也能達到提高核心的目的。LP 君再為大傢介紹2個動作：
>側撐挺：這個動作也是瑜伽體式的一種，主要訓練腹內外斜肌和腰方肌，可以提高腰部兩側的肌肉力量，是鍛煉核心的經典動作，也能提高身體平衡感。
>俄羅斯轉體：下身保持不動，上身左右回轉。當核心力量不足時，可以無負重練習，也可以借助外力幫助固定下半身，使其保持不動。當核心力量提高時，可以進行負重練習，比如啞鈴、杠鈴片、砝碼等。另外，這個動作也能幫助男生練出人魚線。
這些訓練方式看起來輕松，但要做標準並不容易；此外，在練舞期間還可能因為肌肉力量不足或訓練強度沒控制好而受傷。雖然街舞不像其他運動項目會和他人發生肢體沖撞，但關節和肌肉也面臨不小的考驗，所以一定要在練習中保護好自己！
你們還對什麼話題感興趣？有喜歡極限運動的知友嗎？歡迎在評論區告訴 LP 君，說不定下次介紹的就是你感興趣的內容哦！
LP｜全球功能型運動裝備領導品牌
LP｜這裡有你需要的防護知識、訓練技巧、裝備介紹
