不知何時起，我發現自己的睡眠越來越差：或者在床上躺下後一兩個小時都睡不著，或者半夜醒來後就再也無法入睡，隻能一邊眼睜睜看著時間流逝，一邊擔心睡得不夠會不會影響第二天的工作。也嘗試過櫻桃素、褪黑素，但沒有太大用處。

為瞭治好自己的失眠，我看瞭很多書。雖然皮質醇分泌依然居高不下，有些夜晚依然興奮地睡不著，但正規的理論學習還是讓我更全面地瞭解瞭失眠這個事。下面總結瞭30條有助於睡眠的幹貨，希望能夠幫助也在失眠的你。

1. 很多人連著多天失眠的很大原因，來源於“害怕睡不著”的緊張感。很多慢性失眠的患者一開始可能是因為工作、學習上的焦慮影響瞭睡眠。後來就對睡眠特別在意，焦慮的對象就轉移成瞭睡眠本身。越擔心睡不好結果越睡不好，越睡不好越擔心，於是就進入瞭死循環。要解開這個死結，需要降低自己對睡眠的預期。焦慮的時候就想想，失眠死不瞭人，不要擔心少睡一兩個小時。

2. 不是每個人都需要8小時睡眠，睡眠時長是由一個人的基因和生理決定的。有的人每晚隻需要睡4-6小時，也有的人每天一定要睡上10個小時。所以，不要因為每天沒有睡夠8小時而焦慮。

3. “早睡早起身體好”並不適用所有人。人類天生就有早睡早起型和晚睡晚起型兩種睡眠節律。可以嘗試在休閑的一天，按照喜歡的方式安排一天的生活，不要做特別刺激或者挑戰的事。然後在感到困的時候睡覺，睡到自然醒。記錄下整個的時長和節律。找到以後就盡可能地按照這個節律作息。最重要的一點是早上一定要在同一時間起床，醒來後就立即起床，絕不賴床。晚上困瞭再上床，不困不要上床。

4. 晚上的睡眠不是一個整覺，而是4-6個小覺組成的。一個睡眠周期由非快速眼動睡眠期（NREM）和快速眼動睡眠期（REM）交替出現，交替一次稱為一個睡眠周期，每個周期90~120分鐘。快速眼動睡眠期對記憶和情緒很重要，此時大腦活動很快，大多數夢發生在這個階段。因此，不要因為做夢而覺得沒睡好。

5. 在快速眼動睡眠期，我們很容易從睡眠中醒來。實際上，每天晚上醒來10-30次屬於正常現象。但某些時候由於醒來的時間非常短，我們甚至不記得醒來過。所以不要因為半夜醒來而有心理壓力，繼續睡就好。

6. 最初90分鐘的非REM睡眠，可以說是睡眠的全過程中最深度的睡眠，身體在此階段釋放積累瞭一天的睡眠壓力。生長激素分泌最旺盛的時候，就是第一個非REM睡眠出現的時候，可占其分泌量的70%-80%。如果最初的非REM睡眠質量不佳或是受到外界幹擾的話，就會導致生長激素無法正常分泌。如果在黎明或者白天才入睡，入睡初期也會有生長激素分泌，但分泌量會急劇減少。成年人的生長激素在促進細胞的生長和新陳代謝以及提高皮膚的柔軟性、抗衰老等方面都發揮著重要作用。所以，如果隻能睡幾個小時，建議在黃金90分鐘先睡上一會兒，在第一個REM睡眠狀態下起床，開始著手完成剩下的資料。

7. 我們的睡眠主要是通過體溫開關來實現的。在睡眠狀態下，體內溫度降低；清醒狀態下，體內溫度升高。體內溫度的特點是白天高、夜間低；但是，體表溫度正好相反，是白天低、夜間高。通常情況下，清醒時體內溫度要比體表溫度高2℃。健康的人在入睡前手腳開始變得溫暖，體表溫度上升，通過體表散發出熱量可以讓體內溫度下降。此時，體表溫度和體內溫度的差值會縮小到2℃以內。也就是說，讓自己順利入睡的關鍵，就在於縮小體內溫度和體表溫度之間的差值。

8. 能有效縮小體內溫度和體表溫度二者差距的有效方法，就是沐浴。泡熱水腳、熱水澡後我們的身體會自然加速冷卻，人就會犯困。但是記得要預留出體溫下降的時間。而且泡澡可以加速褪黑素的釋放，有助睡眠。當然，如果你能接受冷水澡，也是相當有效的。

9. 有氧運動可以增大睡眠動力。第一，運動時體溫會升高，而出汗後熱量釋放，體溫下降到比原來更底的水平，體內溫度下降會增加睡眠驅動。第二，運動時身體會分泌很多的激素，幫助舒張血管、降低焦慮感，有助於放松。第三，運動時細胞會產生更多腺苷，腺苷是細胞代謝的一個副產品，積累起來能誘發大腦困倦。

10. 除瞭體溫，光照、激素和神經傳導物質也是影響體內節律的重要因素。隨著清晨的臨近，體溫穩步上升，交感神經開始處於主導地位。皮質醇的分泌在黎明時會迎來高峰，皮質醇在血糖的調節等方面發揮著重要作用，被認為是為白天的活動做準備。而到瞭上午則會逐漸減少，在睡眠的前半段基本就不再分泌。

11. 每天曬2分鐘太陽，對我們的睡眠非常有用。陽光可以通過眼睛進入到我們的視網膜，然後通過視神經傳遞到下丘腦，刺激下丘腦合成更多的褪黑激素，並且還能夠刺激分泌血清素。血清素和褪黑激素都是睡眠的重要動力。尤其是早晨的陽光，能有效減少一天中後面時間裡的皮質醇水平，讓皮質醇和褪黑激素處於最適宜的水平，從而使你晚上在最恰當的時間順利入睡並且擁有良好的睡眠。但盡可能避免10:00-15:00的陽光，紫外線太強。

12. 不要忽視最初的困意。犯困後堅持不睡覺，之後就很難再進入到深度睡眠的狀態。你醒瞭一整天，大腦產生腺苷，積累瞭睡眠壓力，到瞭晚上，開始另一些生理過程，比如褪黑素開始分泌，這就是呼喚睡覺的睡眠窗口。如果積累的睡眠壓力和睡眠窗口時機吻合，這時你就能毫不費力的入睡。然而，如果睡前攝入太多的咖啡，看刺激內容，思考棘手問題等，你將錯過順利入睡的最佳機會。在睡眠窗口關閉之後，通常在晚上11點，你的身體會以皮質醇的形式給你註入第二波能量，而這會讓你保持清醒直到凌晨2點。

13. 醒來後至少15分鐘再看手機。剛睡醒時，皮質醇水平是最高的。如果一早就看各種信息，會使得皮質醇一直保持在一個高水平狀態，打亂生理節律。此時可以選擇做點運動，或者鍛煉一下自己的大腦，聽一些學習的音頻、時事新聞等等，讓自己的大腦轉動起來。

14. 褪黑素雖然對睡眠起到重要作用，但口服營養品基本是沒用的。服用褪黑素營養品有效的多為老年人。老年人對光線刺激的感受性會因年齡的增加而變弱，所以褪黑素分泌的節奏會被打亂。年輕且沒有視力問題的人，即便不服用營養品，也能分泌出自給自足的褪黑素。

15. 午睡，是用來彌補睡得不夠，而不是睡得不好的。睡眠效率是用晚上睡著的時間除以在床上躺著的總時間得到的百分數，好的睡眠效率應該達到90%以上。如果晚上睡得不好，睡眠效率本來就不高，第二天就盡量避免午睡。這是為瞭將睡眠驅動力積累起來，到晚上一起釋放。如果晚上的睡眠效率已經很高，但因為必須早起，睡得不夠，這種情況是可以通過午睡來緩解困乏的。但午睡不要太長，一般20就可以，不要超過30分鐘。

16. 到瞭下午特別困又不敢午睡的時候，以下幾個清醒戰略可以快速緩解困乏。第一，用肉眼盯著藍天看1-2分鐘，盡可能睜大眼睛，讓藍光盡可能多地進入。藍光刺激視神經，能進一步刺激下丘腦，影響褪黑激素的分泌，減少困意。第二，光腳觸碰冰涼的地板或者冷水洗手，有助於保持清醒。冰涼感會給皮膚帶來刺激，並且拉大體表溫度和體內溫度差距，成為清醒開關。第三，喝熱飲可以減少困意。這是因為體內溫度上升，交感神經處於主導地位，人的清醒程度也會提高。第四，午飯少吃點，避免攝入過多的淀粉。能有效防止午後倦怠感的出現。第五，吃飯時增加咀嚼動作。這有助於增加晝夜差異，讓大腦在應該清醒的時間表現出活力的狀態。咀嚼口香糖也可以讓大腦保持活性。

17. 晚上睡覺時，要創造一個平靜、不焦慮、不擔心、不興奮的心理環境。失眠的人不要在臥室裡放鐘表。因為很多人躺在床上翻來覆去睡不著，看著時間越來越晚，會讓你開始焦慮，分泌一些皮質醇，從而讓你更加睡不著。你能做的最好的事就是，不要去想昨天發生的事，也不要憂慮明天未知的事，更不要去回憶那些尷尬的瞬間。睡前不要看刺激恐怖或是緊張興奮的內容。刺激的內容會誘導多巴胺的分泌，影響睡眠的啟動。

18. 睡覺前，人為地啟動放松反射。閉上眼睛，隨便找一個詞，比如“放松”，然後在腦子裡默念這個詞，速度越來越慢，“放…松…，放……松……，放………松………”。在這個過程中，你的腦子一定會走神。但不要緊，一旦你發現走神瞭，就說一句“哦，走神瞭”，再回到原來的詞上面。一直持續10到15分鐘。就這一個簡單的練習，會讓人的耗氧量下降10%，血壓的收縮壓能下降10毫米汞柱，舒張壓能下降6毫米汞柱。長期的練習能治療高血壓、失眠、焦慮癥甚至慢性疼痛。

19. 視覺——睡覺時，臥室要像山洞一樣黑暗。如果早晨經常在黎明時就醒來，很有可能是光線太亮瞭，陽光中的藍光能讓大腦保持清醒。可以換成比較厚的窗簾，外加戴眼罩，對我來說非常有用。

20. 睡前一小時關閉所有電子屏幕，這樣你的皮質醇和褪黑素水平才能正常化。在所有光譜裡，藍光對褪黑激素分泌影響最大。很多傢用電器，像空氣凈化器、電腦、手機屏幕和充電器，都會發出藍光。如果非要打開一個小燈的話，最好是橘黃色的，像火焰顏色的燈。晚上看電子書，也最好調成橘黃色的屏幕，或者防藍光眼鏡也有效果。此外，皮膚上也有感光物質；即使你將眼睛罩住，如果有什麼發光的東西在臥室，也會幹擾睡眠。

21. 睡前一小時找到睡前儀式感。如果你能建立睡前的例行程序，並且總是按照相同的順序行動，比如散步、洗澡、看書、冥想之類的，這些將營造更多的與睡眠的固定聯系，甚至可以讓你一倒在枕頭上就很快入睡。你的大腦非常善於自動化處理，比如用這種睡前程序，建立起簡單積極的聯系，將床僅僅與睡眠聯系在一起，而不是與刷手機、玩遊戲聯系在一起。這種方法叫做“認知行為療法”，這是一種常見的用來治療失眠癥的方法。

22. 觸覺——美國睡眠學會推薦的最適宜睡眠的溫度是18℃到22℃。環境溫度的下降，會導致我們核心體溫的下降，就會觸發睡眠驅動。尤其夏天的時候，很多人睡不好覺，就是因為太熱瞭，所以該開空調開空調。

23. 身體的接觸，比如按摩、性，都對睡眠有極大的幫助。因為身體的接觸能夠激發大腦分泌催產素，這是一種讓人覺得愉悅、被愛的激素，讓身體更容易放松，更容易入睡。

24. 用含有鎂離子的礦物鹽泡澡可以助眠。鎂離子在醫學上有鎮靜的作用，還可以幫助損傷修復，促進膠原蛋白前體合成，增強皮膚彈性，改善皮膚外觀。比如化妝噴霧都使用礦物質水或噴泉水，就是利用瞭鎂離子這一特性。在淘寶上搜“礦物質浴鹽”，就可以找到很多。

25. 聽覺——睡覺的臥室還要保證安靜，如果不能避免噪音的話，可以試一下“白噪音”。大自然中有很多白噪音，比如水聲、風聲，或者下雨和大海潮汐的聲音。第一， 這種聲音會讓你覺得處在一個自然和安全的環境，心情相對放松。 第二， 白噪音混合瞭各頻率的聲音，能夠屏蔽掉一些不規律的噪音，比如汽車喇叭、別人打呼嚕、床的咯吱聲響。去App商店搜“白噪音”，就會有很多這樣的軟件。

26. 嗅覺——薰衣草的香味，就是Lavender，對人有安眠、安神的作用。可以買一些薰衣草的精油，或者是掛飾，放到屋子裡面，讓房間有薰衣草的味道。

27. 味覺——晚飯不能不吃，也不能多吃。不吃晚飯會促進苯基二氫喹唑啉的分泌，不僅使人食欲大增，還會導致交感神經活躍、體溫上升，整個人太清醒而睡不著覺的可能性隨之變大。但油炸食品等不易消化的食品，晚餐最好不要吃。因為根據晝夜節律，你的大腦本來會從晚上9點或10點左右，開始抑制腸道活動，不利於消化食物。晚上飽食會打亂身體的節奏，形成負擔。可以多吃一些色氨酸含量高的食物能夠合成更多的褪黑激素。色氨酸含量高的食物包括魚、肉、豆類、小米、酸奶、海產品等。

28. 喝酒並不能讓人睡得更好。酒精能幫助入睡，但是會打斷深睡眠，尤其是快速動眼睡眠，會讓身體和大腦休息得更差。我們不能依賴喝酒來改善睡眠。但是如果你的主要睡眠問題是入睡困難，可以少量飲酒（比如一兩杯紅酒）來幫助你入睡。

29. 咖啡因會讓我們更興奮，但隻是暫時性地阻斷瞭腺苷的作用，並沒有真正地讓大腦清醒。腺苷是細胞代謝的副產品，堆積起來人體就會覺得困倦。等到咖啡因被人體代謝掉，腺苷仍然會發揮作用，人會覺得更困，因為這個時候體內已經積累瞭更多的腺苷。另外，咖啡因每天的攝入量不要超過四百毫克。

30. 安眠藥不是我們治療失眠的首選。安眠藥最適用於一些短期的，因為外界環境變化造成的睡眠障礙，比如上夜班倒休、坐飛機倒時差等等。慢性睡眠問題，不建議長期服藥。如果要用安眠藥，一定要去咨詢醫生再吃。吃藥一定要按需、間斷、足量地服用。