很多同學問：張玎老師，減肥能吃燕麥嗎？燕麥到底是減肥食物還是增肥食物呢？
其實，這個問題我回答過很多遍瞭。
今天我們把科學研究文獻整理出來，為你講一個清清楚楚、明明白白。
你說你有理，我說我有理。
有理沒有理，數據最講理。
我們不比嗓門大，老規矩：說證據、講依據、列數據。
我們看有研究。
北京醫科大學兒童青少年衛生研究所的馬迎華、王瑩、王曉華研究團隊做的研究。
研究公開在1998年3月的《中國學校衛生》期刊上。
論文的題目叫做《芝麻、燕麥對發育期小鼠血脂及脂質過氧化作用的影響》。
這個研究挺好，我們還能順道瞭解芝麻是不是能幫我們減肥。
●實驗對象：北京醫科大學實驗動物中心提供的剛離乳（出生21天）雄性昆明種小鼠48隻。
●分組：隨機分為4組，對照組、黑芝麻組、白芝麻組、燕麥組，每組12隻。
●實驗周期：6周。
●實驗方法：
對照組：常規飼料喂養；
黑芝麻組：10%黑芝麻磨碎的粉混合到90%的常規飼料中喂養；
白芝麻組：10%白芝麻磨碎的粉混合到90%的常規飼料中喂養；
燕麥組：10%燕麥磨碎的粉混合到90%的常規飼料中喂養；
●測量：血清總膽固醇（TC）、血清高密度脂蛋白（HDL-C）。
還測量MDA（脂質過氧化物）和GSH。
MDA：是機體內氧自由基代謝中產生的脂質過氧化產物，它可以反映機體中脂質過氧化自由基的存在及反映程度。
結果如下表：
●食欲方面：各組小鼠的食物消耗量無統計學差異。
●體重變化方面：各組小鼠體重均隨周數增加而增加，增長幅度大致相同。
●血脂方面：各組小鼠血清總膽固醇（TC）和高密度脂蛋白（HDL-C）含量無統計學差異。
●MDA方面：在肝臟組織中各組MDA明顯低於對照組，在腦組織中黑芝麻、白芝麻組MDA明顯低於對照組，在腎臟組織中各組無差異。
●黑芝麻、白芝麻、燕麥都不會阻礙小鼠生長發育和體重增長；
●黑芝麻、白芝麻、燕麥在降低血脂方面，沒有發現明顯效果；
●黑芝麻、白芝麻、燕麥在抗脂質氧化方面，有一定作用，黑芝麻、白芝麻的腦部抗氧化作用更明顯一些。
哎呀，讓我們很心塞呀。
燕麥竟然沒有阻擋體重增長和血脂變化。
沒關系，我們不氣餒，繼續看研究。
讓我們接著看研究。
科技部"十二五"科技支撐項目、國傢科技支撐計劃課題。
由武漢工業學院食品學院、武漢市第一醫院中心實驗室的曹盛樂、劉英、周新、馬威、宮智勇進行的研究。
研究公開在2014年1月的《糧食與食品工業》期刊上。
論文的題目叫做《燕麥麩對糖尿病小鼠血糖、血脂及臟器官功能的影響研究》。
燕麥麩，就是除去胚乳後的燕麥麩皮。
燕麥中95%以上的水溶性纖維分佈在燕麥麩皮上。
根據《中國居民膳食指南2016》版數據顯示，純燕麥麩的血糖生成指數為55，屬於低GI食物。
回歸到實驗上來。
●實驗對象：雄性昆明種小鼠。
●模型建立：小鼠常規飼料喂養7d，然後通過食物和藥物誘導為2型糖尿病小鼠，血糖為10~30mmol/L。
●實驗分組：
患病對照組：10隻；
5%燕麥麩組：10隻；
10%燕麥麩組：10隻；
15%燕麥麩組：10隻；
20%燕麥麩組：10隻；
空白對照組：10隻。
●實驗方法：
連續喂養6周。
●測量：6周後，處死測量血清總膽固醇、甘油三酯、高密度脂蛋白、低密度脂蛋白、肝臟指數、胰臟指數。
血糖實驗結果：如下圖：
患病組小鼠6周後血糖由15mmol/L上升到20mmol/L。
其他燕麥組血糖都有明顯下降，下降最明顯的為5%燕麥麩濃度組。
同時，我們觀察到，燕麥麩添加量越高，小鼠飼料攝入量越少。
有意思啦。
有兩點值得我們關註：
小鼠吃飯少，反而血糖降低少。
5%~20%范圍，燕麥麩攝入量和血糖下降濃度成反比。
患病組小鼠，體重沒有明顯增加；
正常組小鼠體重由25g增加到40g。
不同比例燕麥麩組，體重也有不同程度上升，上升最快的為15%燕麥麩組。
含有燕麥麩的飼料，對小鼠體重增長有積極促進作用。
就是說，吃燕麥多，體重增加的快。
血清成分分析：
燕麥麩有降低血脂作用。
燕麥麩比例與降低總血清膽固醇作用成反比；
其中5%燕麥麩組，血清成分綜合改善效果最佳。
●燕麥麩對於2型糖尿病小鼠有體重、血脂、血糖調節作用。
●燕麥麩占飼料5%~20%之間時，攝入量與降低小鼠血脂、血糖量成反比。
●燕麥麩占飼料5%~20%之間時，攝入量與小鼠體重增加量成正比。
■說人話，少量吃點燕麥麩，替換原來的飼料，可以降低血脂、血糖。
吃燕麥麩不會讓小鼠體重減少，吃的越多，體重增加越快。
當然，事情要對比著看。我們接著看研究。
山西省自然科學基金項目。
研究團隊是山西省農科院農產品綜合利用研究所、山西醫科大學公共衛生學院毒理教研室的馬曉鳳、劉森、栗紅俞、祝壽芬、魏秦芝。
研究公開在2005年1月的《中國食品學報》上。
論文的題目叫做《改性燕麥麩對高血脂、糖尿病大鼠血糖和血脂的影響》。
實驗方法：
標準飼料占70%：面粉20%、黃豆10%、玉米粉30%、骨粉2%、魚粉5%、食鹽1%、無機鹽1%、酵母1%
在標準飼料基礎上，另外30%做差異性研究
高脂高糖組：蔗糖15%、豬油15%
燕麥麩1、2組：燕麥麩28%、豆油2%
空白對照組：黃豆粉10%、玉米粉8%、小麥麩10%、豆油2%
實驗結果如下，我們直接說結論：
●28%的燕麥麩，比（15%糖+15%豬油）能更好的降低血糖、和血脂。
就是說，每天降低碳水化合物攝入，能更好的降低血糖和血脂。
我們看看人類試驗。
北京大學營養與食品衛生學系的李雪、井路路、蔡夏夏、張召鋒、鮑雷、馬小桃、顧嬌嬌、徐美虹、薑燕飛、李勇研究團隊進行的研究。
研究公開在2013年12月的《中國預防醫學雜志》上。
論文的題目叫做《裸燕麥對超重2型糖尿病患者減肥效果的研究》。
●實驗對象：全國招募249例
●標準：穩定的2型糖尿病，BMI≥24的胖子。
●方法：統一住宿、統一飲食控制。
A組：正常飲食。
B組：每天用50g裸燕麥替換對應熱量主食。
C組每天用100g裸燕麥替換對應熱量主食。
●我們直接說結論：
每天同等熱量攝入的情況下，用裸燕麥替換等量主食後：
●受試者血糖、血脂有所下降，但效果不明顯。
●同時，100g/日燕麥組效果優於50g/日燕麥組。
類似的研究還有很多，我們列到參考文獻裡啦，這裡就不展開講瞭。
直接進入下一個環節：敲黑板、劃重點、說結論。
●燕麥不能直接降低體重；
●食用燕麥和等質量常規主食（米飯、饅頭、面條）相比，燕麥的降低血糖、血脂效果更好。
●等質量燕麥麩的效果優於裸燕麥。
■張玎拆招：其實我們綜合上述實驗結果，可以看到，燕麥的膳食纖維（不能消化的碳水）起瞭最大作用。
就是說，你用燕麥替換瞭常規主食，是通過降低可利用碳水化合物攝入的方法降低瞭血糖和血脂。
另外要提醒，市面上的速溶燕麥粉、早餐燕麥片裡添加瞭大量的淀粉類填充物，碳水含量太高，不利於減肥。
■一句話總結，天然燕麥麩、裸燕麥，可利用碳水含量比常規主食少，減肥慢速期可適當吃，在減肥啟動期和減肥快速期，不建議吃。
老師，燕麥不能減肥，那什麼食物能減肥呢？
魔芋是減肥食物嗎？
紅薯是減肥食物嗎？
玉米是減肥食物嗎？
……
好啦，好啦，今天就叨叨叨這裡。
我們明天，接著講！
版權聲明：此內容為張玎原創，隨意轉發，如需轉載請註明出處“張玎減肥”。
關鍵詞：燕麥減肥、燕麥糖尿病、減肥飲食、減肥零食、快小奇減肥法、間歇餐減肥法、間歇式禁食、間歇式斷食、快小奇減肥、益生元
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