• 如果您采用低碳水化合物飲食，可能很難獲得足夠的水果和蔬菜。
• 然而，重要的是你吃足夠的農產品，否則你就有營養缺乏的風險。
• 因此，有些最好的低碳水化合物蔬菜包括菠菜、黃瓜和胡蘿卜。

低碳水化合物食物-可以幫助您減輕體重和控制血糖水平，但它也會增加您缺乏維生素和營養素的風險，因為許多水果和蔬菜的碳水化合物含量很高。

因此，如果你減少你的碳水化合物，重要的是要吃大量的低碳水化合物蔬菜，以確保你獲得身體所需的必需維生素。這裡有 20 種含 15 克或更少碳水化合物的蔬菜，如果您正在嘗試低碳水化合物飲食，您可能需要考慮這些蔬菜。

低碳水化合物食物

1. 橄欖

橄欖是一種很好的低碳水化合物零食。

一杯橄欖含有：

• 157卡路裡
• 8.2 克 (g) 碳水化合物
• 10.3 克單不飽和脂肪

橄欖富含健康脂肪，尤其是單不飽和脂肪，可降低患心臟病的風險。

快速提示：橄欖是任何沙拉的絕佳補充。將它們倒入淋上橄欖油的黃瓜、羊乳酪和番茄沙拉中，以額外增加有益心臟健康的脂肪。

2. 青椒

用甜椒和洋蔥炒一些雞蛋。

一個中等青椒包含：

• 23.8 卡路裡
• 5.5 克碳水化合物
• 95.7 毫克 (mg) 維生素 C

青椒富含維生素 C，有助於支持免疫系統。“大多數人認為橙子和柑橘類水果是維生素 C 的最佳來源，但甜椒實際上含有更多。

快速提示：生吃青椒，因為煮熟後維生素 C 的含量會降低。嘗試用鷹嘴豆泥切片甜椒作為一種高纖維、營養豐富的零食。

3. 胡蘿卜

胡蘿卜是一道美味的配菜。

一杯生胡蘿卜含有：

• 49.2 卡路裡
• 11.5 克碳水化合物
• 1,000 微克 (mcg) 維生素 A

胡蘿卜還含有豐富的維生素 A，維生素 A通過形成夜視所需的色素（即幫助您看到顏色的分子）來幫助維持眼睛健康。

快速提示：胡蘿卜本身就是一種很好的零食，因為它們又脆又甜，或者可以烤著吃作為配菜。

4. 西蘭花

蒸西蘭花作為一道簡單的配菜。

一杯生西蘭花含有：

• 29.6 卡路裡
• 4.8 克碳水化合物
• 77.5 微克維生素 K

西蘭花是維生素 K的極好來源，維生素 K可通過凝血幫助傷口愈合。

快速提示：用一些橄欖油醃制這些蔬菜，用鹽、胡椒、羅勒和大蒜調味，在 204°C下烤約 20 分鐘，作為一道美味的配菜。

5. 羽衣甘藍

一杯生羽衣甘藍含有：

• 9卡路裡
• 0.9 克碳水化合物
• 52.3 毫克鈣

羽衣甘藍等綠葉蔬菜也是維生素 K 和 C 的良好來源。羽衣甘藍還含有少量鈣，這是一種對構建和維持強壯骨骼至關重要的礦物質。

快速提示：用一湯匙橄欖油、鹽、胡椒和大蒜用小火炒羽衣甘藍作為配菜。

6. 菠菜

菠菜是沙拉的良好低碳水化合物基礎。

一杯生菠菜含有：

• 6.9 卡路裡
• 1 .1 克碳水化合物
• 0.8 毫克鐵

菠菜是鐵的來源，它對於紅細胞的產生至關重要，紅細胞將氧氣輸送到您的器官和肌肉，以便它們能夠正常運作。

快速提示：因為脂肪會改善維生素K吸收，將菠菜與雞蛋和鱷梨搭配。您還可以將菠菜添加到您最喜歡的湯、意大利面食中或將其用作沙拉底料。

7. 青豆

西蘭花或西紅柿等低碳水化合物蔬菜搭配，打造健康的低碳水化合物晚餐。

一杯生青豆含有：

• 31卡路裡
• 7 克碳水化合物
• 35 微克維生素 A

綠豆是一種叫做玉米黃質的維生素 A 衍生物的良好來源，它有助於支持眼睛健康。

快速提示：在微波爐中蒸青豆是一道快速、簡單和健康的配菜。

8. 花椰菜

花椰菜是一種很好的低碳水化合物大米替代品，因為它具有中性風味。

一杯生花椰菜含有：

• 26.8 卡路裡
• 5.3 克碳水化合物
• 2.1 克纖維

花椰菜不僅碳水化合物含量低，而且纖維含量也很高。隻有大約20 名美國人中隻有1 人攝入足夠的纖維，這有助於維持體重，讓您保持更長時間的飽腹感，從而減少在兩餐之間吃零食的可能性。

快速提示：花椰菜煮熟後更甜，所以烤這種蔬菜可能會使它們更可口。

9. 大蒜

一茶匙大蒜含有：

• 7.5 卡路裡
• 1.7 克碳水化合物
• 0.1 克纖維

雖然大蒜比其他蔬菜含有更多的碳水化合物，但它主要用於調味，這意味著你隻需要少量。此外，它還含有大蒜素，由於其抗菌作用，大蒜素可能有助於您的免疫系統。

快速提示：大蒜通常用於為幾種不同類型的菜肴調味，但您也可以將其與黃油和巴馬幹酪混合，制成奶油味和美味的醬汁。

10. 蘆筍

烤蘆筍是一道健康的配菜。

一杯蘆筍含有：

• 26.8 卡路裡
• 5.2 克碳水化合物
• 69.7 微克葉酸

蘆筍富含葉酸，這是一種 B 族維生素，對健康的細胞生長和紅細胞的形成至關重要。

11. 生菜

烤長葉萵苣，上面撒上培根、西紅柿和藍紋奶酪醬，做成獨特的沙拉。

一束生菜包含：

• 7.9 卡路裡
• 18.8 克碳水化合物
• 593 微克維生素 K

生菜的碳水化合物含量非常低，也是葉酸和維生素 K的極好來源。

快速提示：生菜傳統上是用作沙拉的基礎，但您也可以將其換成面包並制作低碳水化合物三明治。

12. 蘑菇

一杯波多貝羅蘑菇丁包含：

• 18.9 卡路裡
• 3.3 克碳水化合物
• 16 微克硒

蘑菇是硒的重要來源，硒是一種礦物質，可以防止細胞損傷並增強免疫系統。

快速提示：蘑菇可以作為配菜炒或烤，或添加到意大利面食和醬汁中。

13. 抱子甘藍

一杯生芽甘藍含有：

• 37.8 卡路裡
• 7.9 克碳水化合物
• 3.3 克纖維

像西蘭花和花椰菜一樣，抱子甘藍屬於十字花科蔬菜，它們的纖維含量很高。

快速提示：將抱子甘藍放入橄欖油、鹽、胡椒和大蒜中，然後在 375 度下烤半小時。烹飪完成後，淋上香醋和羊奶酪。

14. 洋蔥

烤洋蔥會給它們帶來更甜的味道。

一杯切碎的洋蔥包含：

• 64卡路裡
• 14.9 克碳水化合物
• 2.7 克纖維

洋蔥含有槲皮素，這是一種抗氧化劑，可以降低膽固醇和血液中的甘油三酯水平，從而降低患心臟病的風險。

快速提示：洋蔥提供瞭一種美味的沖擊力，這就是為什麼它們適合用於番茄醬、炒菜和調味品。你也可以把一些辣椒和洋蔥切成薄片，用鹽、胡椒、大蒜和一些辣椒粉調味，做成法吉塔蔬菜。

15. 甜菜

一杯生甜菜含有：

• 58.5 卡路裡
• 13 克碳水化合物
• 2.7 微克維生素 A

甜菜天然富含硝酸鹽，這是一種有助於支持血液流動的化學物質。

快速提示：如果您更喜歡果汁形式的甜菜，請尋找 100% 的甜菜汁以避免添加糖分。

16. 茄子

一杯切塊的茄子含有：

• 20.5 卡路裡
• 4.8 克碳水化合物
• 1.6 毫克鈉

茄子富含多酚，這是一種可以改善血管功能的化合物。茄子的鈉含量自然也很低。

快速提示：茄子具有類似肉的質地，可以添加到任何需要碎牛肉的食譜中。這不僅會減少飽和脂肪的攝入量，還會增加纖維含量，使膳食更加充實。

17. 黃瓜

黃瓜是一種美味的低碳水化合物零食，可以搭配鷹嘴豆泥。

黃瓜熱量低，提供多種維生素和礦物質，如維生素 K。它們也是 95% 的水，所以吃黃瓜可以幫助你保持水分。 一根中等黃瓜含有：

• 20卡路裡
• 4.3 克碳水化合物
• 14.5 微克維生素 K

快速提示：由於它們令人滿意的嘎吱聲，黃瓜與鷹嘴豆泥或沙拉搭配得很好。

18. 西葫蘆

西葫蘆面條是一種很好的低碳水化合物意大利面替代品。

西葫蘆是維生素 C 和抗氧化劑（如葉黃素和玉米黃質）的另一個重要來源，這對眼睛健康很重要。

一個中等大小的西葫蘆含有：

• 33.3 卡路裡
• 6.1 克碳水化合物
• 35.1 毫克維生素 C

快速提示：將煮熟的西葫蘆與洋蔥和肉湯混合，制成濃鬱的天鵝絨湯。

19. 佛手瓜

佛手瓜是一種很好的低碳水化合物南瓜。

一杯佛手瓜含有：

• 25.1 卡路裡
• 6 克碳水化合物
• 22.4 毫克鈣

佛手瓜是一種南瓜，可以很好地替代土豆等高淀粉蔬菜。

快速提示：您可以用黃油、鹽、胡椒和大蒜炒佛手瓜，做成一道美味的配菜。

20. 芝麻菜

半杯生芝麻菜含有：

• 2.5 卡路裡
• 0.4 克碳水化合物
• 11.9 微克維生素 A

芝麻菜是另一種帶有苦味的綠葉蔬菜。

快速提示：在沙拉或三明治中加入芝麻菜以增加營養。

什麼是低碳飲食

低碳飲食一般是以大豆制品、乳類、雞蛋、魚、海鮮、肉類等富含優質蛋白質的食物占主要部分的飲食。低碳飲食即低碳水化合物（低糖類）飲食，一般指將食物中的碳水化合物比例控制在20%以下即可達到低碳飲食模式。低碳飲食模式主要用於某些疾病比如癲癇的輔助治療，也可用於短期減肥，但不建議常規應用。

控制每日碳水化合物的攝入量不超過100克，且主要來源應是新鮮的蔬菜和低糖水果。嚴格限制米飯、面條、饅頭、包子等富含碳水化合物的主食攝入。烹調用油優先選擇富含單不飽和脂肪酸的植物油，如橄欖油、茶籽油等，適量攝入堅果。忌食含反式脂肪酸的加工食品。

低碳飲食模式應在醫師或營養師的指導及監督下執行，若隨意過度降低日常飲食中碳水化合物的比例，長期錯誤執行，容易產生低血糖、酮癥酸中毒、損傷腎臟、肌肉消耗過度、心血管疾病、便秘以及其他代謝性紊亂等一系列疾病，對身體健康不利。

低碳水化合物食譜

低碳水化合物減肥食譜一舊三餐，現在肥胖的人們越來越多瞭，人們較盡腦汁去想瘦身，而運動減肥大累瞭，節食減肥太辛苦瞭，其實減肥不是隻有這些方法，下面小編給大傢分享，低碳水化合物減肥食譜一舊三餐，希望對你們有幫助。

低碳水化合物減肥食譜一日三餐

第一天

早餐：香蕉一根、一個煮蛋、清粥- -碗、一杯不加糖的黑咖啡。午餐：斯果蔬、蛋白若幹。.晚餐：水果若幹、地瓜或玉米。

第二天

早餐：蒸蛋糕-碗(無鹽)、菠菜湯、牛奶半斤。午餐：水煮蔬菜半斤、蛋白若幹。晚餐：沙拉拌水果。

第三天

早餐：小米粥一碗、橄欖油煎雞蛋一個、一根香蕉、 – 杯不加糖的黑咖啡。午餐：水煮牛肉、西紅柿二個。晚餐：燕麥牛奶一杯、水煮蔬菜少許。

第四天

早餐：酸奶100克、堅果少許。一杯不加糖的黑咖啡。午餐：雞胸肉若幹、二根香蕉。晚餐：清湯雞絲面、蘋果半個。

第五天

早餐：雞蛋餅-張、豆漿半斤。午餐：豬瘦肉二兩、煮雞蛋二個。晚餐：水果不限量。

第六天

早餐：無糖豆漿一杯全麥面包四片、煎雞蛋-個。午餐：水煮蔬菜若幹、地瓜二二個。晚餐：清粥一碗、生夢卜少許。

結語

雖然一些農產品碳水化合物含量高，但低碳水化合物蔬菜，如蘑菇、佈魯塞爾芽菜和菠菜，即使在吃低碳水化合物的情況下，仍然可以食用推薦的 5 到 6 份。此外，多吃低碳水化合物蔬菜可確保您獲得足夠的維生素和礦物質，否則您在減少碳水化合物的飲食時可能會缺乏這些維生素和礦物質。 “吃各種蔬菜和低碳水化合物水果可確保我們獲得全方位的維生素、礦物質和植物營養素，這些都對我們的健康起著重要作用。