方法一：改變飲食習慣

1：改吃健康的食物。隻要做一些簡單的改變，就能輕松地改善飲食習慣。找出你喜歡吃的食物中有哪些是不健康的，然後改吃更健康的替代品滿足自己的食欲。替代品可能是低脂版本的食物，或是完全不同的食物，但是可以帶給你相同的滿足感。

• 舉個例子，如果你很喜歡蘸醬吃薯條，或許可以用胡蘿卜條代替薯條，用新鮮牛油果醬或低脂酸奶醬代替高脂肪的蘸醬。

2：養成查看標簽的習慣。這樣能幫助你避開含有添加糖、反式脂肪等有害成分的食品。檢查包裝食品上的營養信息，如果脂肪、糖、鈉或三種成分都很高，那就不要吃！

• 有些食品會在包裝正面註明“低脂”、“無添加糖”、“無添加反式脂肪”或“低鈉”等。不過，還是要檢查背面的營養信息，確保它是真的健康。
• 查看成分標簽。如果你想要避開糖、油或小麥等成分，隻要查看成分標簽，就能知道有關食品是否適合你吃。

3：測量食物，確保食量合理。包裝食品會註明食用分量。你需要量出包裝上註明的一份的量，確保攝入適當的熱量和脂肪。根據食物類型，你可能得用到秤或量杯。[3]

• 舉個例子，如果你要煮一盒通心粉和奶酪，食用分量可能是240克。用量杯量出確切的分量。
• 現在的食品分量比以前大多瞭，不管購買任何預包裝食品，都要先查看標簽，避免攝入過多。

4：確保你的周圍沒有不健康的食物。不要購買垃圾食品和其它不健康的食物，避免受到誘惑！確保自己周圍沒有這些食物，這樣就不會想要吃它們。你甚至可以檢查櫥櫃和冰箱，丟掉所有不健康的食品。

• 如果和別人同住一屋，可以和他們商量，騰出食品櫃或冰箱的某個架子或抽屜，專門擺放健康食品。你可以放心地食用這個區域的食品。

小提示：雜貨店通常把水果、蔬菜、肉、魚和乳制品等健康的食物擺在最外面的一圈，所以采購食物時，最好隻逛這一圈。

5：練習正念飲食技巧，讓自己吃得少一些，享受多一些。正念飲食有助於你放慢用餐速度，吃得更少，卻更享受食物。在餐桌前坐下，控制自己的用餐速度，至少用時20分鐘左右。你還可以嘗試下面這些方法：

• 避免在用餐時分心，比如關掉電視和放下手機。
• 用餐前，仔細觀察食物的外觀和氣味。
• 用非慣用手握著餐具，或者改用你不擅長使用的刀叉進食。
• 慢慢咀嚼食物，仔細品嘗每一口。

6：在治療師的幫助下控制情緒化進食。情緒化進食指的是一個人在傷心、孤單或無聊時，從食物中尋求慰藉。這會導致你在不餓的時候吃東西，吃不健康的食品，以及暴飲暴食。學會用其它健康的方法應對情緒，能幫助你吃得更健康。建議咨詢對治療情緒化進食有經驗的治療師。

• 治療師會教你識別自己的感受，並用進食以外的其它方法改善自己的情緒，比如散步、深呼吸或聽音樂。
• 讓醫生給你介紹治療師。有些保險需要有醫生的轉介信才能獲賠。

方法二：選擇健康的食物和飲料

1：確保蔬菜和水果占每一餐食物的一半。水果和蔬菜富含營養和纖維，熱量比其它食物低，尤其是沒有使用農藥的有機蔬果。每一餐都要吃1-2份水果或蔬菜，這樣能幫助你更快產生飽足感，而且還能讓飽足感維持更久。

• 蔬菜可以蒸、快炒、烤或水煮，按自己的喜好決定。
• 如果你不想煮蔬菜，可以搭配一份色拉或生的蔬菜片。
• 要是趕時間，選擇移動途中也很方便吃的新鮮水果，比如蘋果、香蕉，或是一份煮熟的水果。

2：減少攝入精制碳水化合物，改吃全谷物。全谷物除瞭富含碳水化合物，也含有更多纖維和營養，對身體比較健康。它們也能維持飽足感，讓你的精力堅持更久。不要吃白米、白面包和白面條，改而選擇全麥面包、全麥面條和糙米。其它健康的全谷物包括：[10]

• 藜麥
• 大麥
• 黑麥面包
• 燕麥

3：每一餐都包含一份精瘦蛋白質。蛋白質應該占每一餐的四分之一。高蛋白食物包括肉類、魚類、豆類和雞蛋。一些乳制品也富含蛋白質，比如茅屋奶酪和脫乳清酸奶。選擇精瘦蛋白質，比如去皮雞胸肉、羅非魚、火雞絞肉、豆類、豆腐和蛋白，減少飲食中的脂肪和膽固醇，對整體健康更好。

• 查看食品包裝，弄清楚食用分量。每種食物的具體食用分量都不一樣。比如，一份肉或魚是85克，一份豆類或茅屋奶酪是120克。

小提示：用餐前，先去掉肥肉或外皮，這樣可以減少肉類的脂肪含量。

4：減少攝入油脂。健康的脂肪占比應該是20-35%。舉個例子，如果你限制自己每天隻能攝入2000卡路裡，由於每克脂肪大概含有9卡路裡的熱量，所以應該攝入44-77克脂肪。最好選擇健康脂肪，比如單一和多元不飽和脂肪；少吃或完全不吃不健康的脂肪，像是飽和脂肪和反式脂肪。將2-3份橄欖油、堅果、種子或牛油果納入每天的飲食中，以攝入健康的脂肪。

• 攝入的飽和脂肪不得超過每日總熱量的10%。比如說，如果你限制自己每天隻能攝入1700卡路裡，那麼來自飽和脂肪的熱量不得超過170卡路裡。也就是說每天最多隻能攝入19克飽和脂肪。
• 查看食品標簽上是否有列出反式脂肪。如果有，那就不要買或吃它。反式脂肪常見於人造黃油、起酥油、咖啡奶精粉和許多預先包裝好的便利食品，像是包裝烘培品。

5：多喝水，少喝或完全不喝含糖飲料。白開水就能給身體補足水分，真的不需要再喝別的飲料。如果你真的想喝其它飲料，那就要限制攝入量。每天不得喝超過240毫升的果汁，不要喝含糖汽水，以及其它添加瞭天然或人造甜味劑的飲料。

• 每個人需要的飲水量都不一樣。感覺口渴就喝水。隻要尿液呈淺黃色，並且不感到口渴，就表示身體水分充足。
• 適量喝酒沒問題。女性每天最多喝1份酒精飲料，男性最多2份。1份酒精飲料指的是350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升烈酒。

6：偶爾允許自己吃些不健康的食物，不要完全禁止自己食用某個食品。大多數時候都必須選擇健康的食物，但是偶爾也可以放縱自己。隻要大多數時候吃的是健康食品，偶爾吃炸面圈、兩片披薩或奶昔等高熱量食品是沒問題的。試著每周放縱自己1、2次，提前做好計劃，避免自己吃太多。

• 比如說，你可以計劃周五晚上吃披薩，或是周日下午和傢人一起吃冰淇淋。
• 如果你有用應用程序或食物日記記錄熱量，記得要預先考慮到自己多攝入的熱量。舉個例子，如果你知道2片披薩大概含有600卡路裡的熱量，當天的午餐可以少吃一些，抵消晚餐攝入的多餘熱量。

方法三：在適當的時間進食

1：學會識別身體是否真的感到饑餓。仔細留意身體的饑餓信號，有助於避免自己吃太多，或是因為無聊而吃東西。如果你不確定自己是否感到饑餓，花一些時間想想最後一餐是在什麼時候吃，並吃瞭多少東西。如果最後一餐距離現在已經超過3小時，你可能是餓瞭。如果還不到3小時，你可能是出於別的原因想吃東西。

• 有的人會用“HALT”法則阻止自己盲目進食。HALT代表饑餓（Hungry）、憤怒（Angry）、孤獨（Lonely）和疲倦（Tired）。如果你想吃東西，但其實不餓，那就問問自己是否感受到以上4種情緒。如果是，尋找食物以外的方法來應對這些情緒。
• 舉個例子，如果你感到憤怒或焦慮，找出真正的原因或許對你有幫助。要是你感到孤獨，可以打電話給朋友，問問他們是否能見面。如果感到疲倦，那就睡個午覺補充精力。

2：白天定時用餐。這能確保身體獲取一整天所需的能量。起床不久後就吃早餐，之後是上午的點心、午餐、下午的點心和晚餐。

• 不要少吃任何一餐！這會使你在下一餐吃得更多，彌補錯過的上一餐。

小提示：早餐盡量吃得豐盛一些，之後的兩餐和點心吃少一些。這有助於維持你一整天的精力。

3：早一點吃晚餐，讓消化系統有時間休息。身體在休息的時候不需要能量，比如晚上睡覺時。臨睡前吃東西會影響睡眠，身體也無法有效消化食物，可能會作為多餘的脂肪存儲在體內。計劃至少在睡前3小時就停止進食，讓身體在晚餐和早餐之間有一段很長的休息時間。

• 比如說，如果你晚上9點半睡覺，那就在6點吃晚餐。然後直到第二天早餐之前，都不不要再吃任何東西。

4：嘗試間歇性斷食。間歇性斷食就是在白天最活躍的8-10小時吃完3頓正餐和2頓點心。這限制瞭你可以進食的時間，讓身體有更多時間消耗攝入的熱量。你可能發現自己反而吃得更少瞭。找出對你最有效的進食時間段，把3頓正餐和2頓點心都安排在這一段時間內吃完。

• 舉個例子，你可以在早上8點到下午4點之間吃完一天中的每一餐，比如早上8點吃早餐，中午12點吃午餐，下午4點吃晚餐。

小提示

• 盡量自己下廚。自己下廚更容易掌控食物選擇和食量，還能省錢，並確保你隨時都有健康的東西吃。
• 不要采用限制攝入某種宏量營養素的極端節食法。這類節食法一開始可能會有很明顯的效果，但是無法持之以恒。
• 偶爾允許自己放縱一下！隻要大多數時候都吃得健康，偶爾吃一碗冰淇淋、一塊巧克力或喝一杯葡萄酒都沒有問題。