“管住嘴，邁開腿！” 減脂大軍心中的六字真言！真是說起來容易做起來難~如何建立專屬於自己的2020健身計劃？如何正確的吃？

很多小夥伴習慣性模仿運動達人的訓練計劃，但其實，並不一定適合自己，我們要學會根據自身情況、目標、飲食等，來打造自己的運動計劃！

– Step 1 –

明確自己的訓練目標

你新的一年想要通過運動改變什麼？降低體脂？減輕重量？提升肌肉維度？還是為瞭參加比賽或者是保持身體狀態？每種方式都有不同的訓練計劃，所以一定要在訓練前明確自己的目標。

– Step 2 –

制定完整的周期計劃

我們確定瞭努力的目標之後，就可開始為自己制定訓練和飲食的目標計劃！三分練、七分吃，掌握好你的“節奏”，能事半功倍哦！

一個完整的訓練計劃包含：

（1）自我評估與測試

在訓練前一定要對自己的身體有一定瞭解（體型體態評估、功能表現評估、訓練水平評估）這樣便於在每一次小周期的訓練之後，有詳細前後對比，讓自己能看到身體的變化。

（2）營養補充

1. 蛋白質：

飲食誤區：補充蛋白質=增加肌肉維度。補充蛋白質是在保持人體的肌肉含量，以保證基礎代謝率。充足的蛋白質對運動er有多重要？日常我們需要多少蛋白質，可點擊“補充蛋白質” 瞭解更多！

2. 維生素：

合成肌肉的必備元素之一。

3. 左旋肉堿：

如果你正處於減少體脂的階段，可以適當補充左旋肉堿，可在有氧心肺訓練時加速脂肪分解。

（3）

準備活動、主體訓練（無氧抗阻訓練，有氧減脂訓練等）、整理活動與拉伸的安排

準備活動篇：

熱身準備——動態拉伸——肌肉激活

熱身在運動前，采用短時間+低強度的動作，使目標肌群預先活動一番，提高身體溫度及血液循環，使體內的各種系統（包括心臟血管系統、呼吸、神經肌肉等）能逐漸適應接下來的訓練，減少運動損傷。

動態拉伸可使肌群得到延展，激活肌群相互協調運作，提高靈活性。進行動態拉伸時每個動作要進行6次以上，在每一次重復動作中加大關節的活動幅度（在動態拉伸過程中要循序漸進。）

肌肉激活為瞭募集肌肉，激活穩定性。動態激活動作可做5-10個，進行1-2組；靜態激活動作的時間在10-15秒為宜，進行1-2組。

主體訓練篇：

整體訓練計劃由局部計劃組成，一次訓練課的計劃有動作及順序、強度（負荷大小）、訓練量（次數+組數）、間歇時間、頻率（一周幾練）等。

動作順序基本原則：負重訓練≥徒手訓練、動態訓練≥靜態訓練、 多關節動作≥單關節動作

✨ 有氧訓練

全身大部分肌群參與的耐久性訓練(跑步、騎行、遊泳等)

中低強度 =（220-年齡）*55%-75%

持續30分鐘以上的訓練（30分鐘開始脂肪參與主要供能）。如果你希望減少體脂，可以選擇在有氧訓練前服用適量左旋肉堿，以加速脂肪代謝。

✨ ✨ 抗阻訓練

即負重訓練，可有效提高肌肉功能或體積。訓練後一段時間內可持續燃燒卡路裡。如果你是入門階段，可進行自重訓練（即對抗自身重量的訓練），如俯臥撐、引體向上等，可使用中小型器械，以協助你做好必要的身體保護以及調整訓練強度。

頻率，建議優先鍛煉大肌群（胸、肩、背、臀、腿部），另外肌肉需要休息，建議同一肌群訓練間隔48小時。建議初學者2-3次/周，隨著心肺功能與肌肉力量提高可逐漸提高訓練頻率，並優多關節聯合發力訓練，如臥推，深蹲，硬拉等

訓練量，這裡附加個“RM”概念，RM指某一項訓練“重復做的最大數值”例如15RM*4組表示15次力竭的重量做4組。發展不同肌肉能力時需要的RM：最大力量1-3RM，爆發力1-5RM，發展肌肉維度8-12RM，肌肉耐力大於15RM。

組數，訓練的組數根據訓練的類型確定。發展爆發力是3-5組。發展肌肉維度是4-6組。發展肌肉耐力是2-4組。

間歇，是訓練中每兩組中間的間隔，它根據人體能量代謝系統決定，以發展最大力量和爆發力為目標的，間歇休息3-5分鐘。以發展肌肉維度為目標的，間歇休息1-1.5分鐘。以發展肌肉耐力為目標的，間歇休息<30秒。

整理與拉伸篇：

主體訓練後，一定要進行放松、拉伸環節。訓練後肌肉不斷收縮會產生疲勞和微小損傷，疲勞物質堆積產生延遲性肌肉酸痛（乳酸）在這個環節推薦三步：

慢跑放松——泡沫軸滾動——靜態拉伸

慢跑放松可采用5-10分鐘的的慢跑/走，低強度=最大心率控制在50%以內。

泡沫軸滾動可以松解肌筋膜，減輕運動後肌肉的粘連，預防和緩解肌肉酸痛。泡沫軸放松時每個部位1-2分鐘即可。

靜態拉伸，能有效提高肌肉的柔韌性和關節的靈活性，預防和緩解疼痛。每個動作達到自己活動范圍的最大持續牽引感，靜態動作保持至少30秒。

還不是很明白？

那和我們一起來看看以下案例吧~

小美是個運動小白，25歲，身高1.6米，體重70kg，目標：減肥

第一階段為期四周，增加肌肉耐力+固關節穩定，一周進行3~4次訓練，每次半小時。

徒手/小重量上肢、下肢及腰腹訓練，如果有餘力，增加半小時有氧訓練。飲食註意少量多餐避免高油脂攝入，適當增加維生素與蛋白補充。

第二階段為期四周，徒手/小重量訓練+有氧訓練，每周3~4次力量訓練，每次選擇兩個徒手多關節訓練（上肢、下肢主導）及核心訓練。

每周3次有氧訓練，每次40分鐘以上（優選快走、遊泳、自行車、橢圓機等）

這樣堅持下去，就離減脂的目標越來越近啦！

這麼一份幹貨滿滿的新年健身計劃，還不快手速收藏！