三文魚是地球上最有營養的食物之一。這種受歡迎的肥魚不僅富含營養，還可以減少多種疾病的某些風險因素。更重要的是，它味道鮮美、用途廣泛且廣泛使用。

下面給大傢介三文魚的功效與作用紹，以及一些將其添加到飲食中的簡單方法。

三文魚營養成分

三文魚的營養價值因品種而異。例如，養殖鮭魚含有更多的健康脂肪和卡路裡，而野生鮭魚的蛋白質含量略高。然而，這兩種類型都是許多關鍵營養素的重要來源，包括硒、磷和 B 族維生素。

以下是100 克熟野生或養殖鮭魚的營養價值的詳細信息：

	野生三文魚	養殖鮭魚
卡路裡	182	206
蛋白質	25克	22克
胖的	8克	12克
維生素 B12	每日價值(DV) 的 127%	每日價值的 117%
維生素B6	每日價值的 56%	38% 的每日價值
硒	85% 的每日價值	75% 的每日價值
煙酸	每日價值的 63%	每日價值的 50%
泛酸	38% 的每日價值	每日價值的 30%
硫胺素	每日價值的 23%	每日價值的 28%
磷	每日價值的 21%	每日價值的 20%

三文魚的硒含量特別高，硒是參與 DNA 合成、甲狀腺激素代謝和生殖健康的重要營養素。它也是 omega-3 脂肪酸的重要來源，這是一種有益心臟健康的脂肪，可以減少炎癥並支持大腦健康。

三文魚的功效與作用

富含 omega-3 脂肪酸

三文魚是長鏈omega-3 脂肪酸二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)的最佳來源之一。100 克的養殖鮭魚含有 2.3 克長鏈 omega-3 脂肪酸，而同樣部分的野生鮭魚含有 2.2 克。與大多數其他脂肪不同，omega-3 脂肪被認為是“必需的”，這意味著您必須從飲食中獲取它們，因為您的身體無法制造它們。

一般來說，大多數健康組織建議健康成年人每天至少攝入 250-1,000 毫克的二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸組合。二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸被認為具有多種令人印象深刻的健康益處，例如減少炎癥、降低血壓、降低患癌癥的風險，以及改善動脈細胞的功能。

三文魚富含長鏈 omega-3 脂肪酸，已被證明可以減少炎癥、降低血壓和降低疾病的危險因素。

蛋白質的重要​​來源

三文魚富含優質蛋白質。與 omega-3 脂肪一樣，蛋白質是您必須從飲食中獲取的必需營養素。蛋白質在您的身體中發揮著許多重要作用，包括幫助您在受傷後康復、保護骨骼健康以及在減肥期間和隨著年齡的增長保持肌肉質量。

您的身體需要蛋白質來在受傷後愈合，保護骨骼健康，防止肌肉損失等等。為瞭獲得最佳健康，每餐應提供至少 20-30 克優質蛋白質。

富含 B 族維生素

三文魚是B族維生素的極好來源。

以下是100 克野生鮭魚中的 B 族維生素含量：

• 維生素 B12：超過 100% 的每日價值
• 煙酸： 每日價值的 63%
• 維生素 B6： 每日價值的 56%
• 核黃素： 每日價值的 38%
• 泛酸： 每日價值的 38%
• 硫胺素： 每日價值的 23%
• 葉酸： 每日價值的7%

這些維生素參與瞭你身體的幾個重要過程，包括將你吃的食物轉化為能量、創造和修復 DNA，以及減少可能導致疾病的慢性炎癥。研究發現，所有 B 族維生素共同作用以維持大腦和神經系統的最佳功能。

鉀的良好來源

三文魚的鉀含量很高。鉀有助於控制血壓，還可以降低中風的風險。補充鉀可以顯著降低高血壓患者的血壓水平，尤其是那些攝入大量鈉的人。鉀還與鈉一起通過防止過多的水瀦留來幫助調節體液平衡和降低血壓。

富含硒

硒是一種存在於土壤和某些食物中的礦物質，包括鮭魚。它被認為是一種微量礦物質，這意味著您的身體隻需要少量。然而，在你的飲食中攝取足夠的硒很重要。

研究表明，硒有助於保護骨骼健康，降低自身免疫性甲狀腺疾病患者的甲狀腺抗體，並可能降低某些類型癌癥的風險。食用鮭魚和其他類型的海鮮已被證明可以改善飲食中硒含量低的人的血液硒水平。

含有蝦青素

蝦青素是一種與多種強大的健康影響相關的化合物。作為類胡蘿卜素抗氧化劑傢族的一員，蝦青素賦予鮭魚標志性的紅色。蝦青素似乎通過減少低密度脂蛋白（壞）膽固醇的氧化和增加高密度脂蛋白（好）膽固醇的水平來降低患心臟病的風險。

研究表明，蝦青素可以減輕炎癥、減少氧化應激，並防止動脈中脂肪斑塊的堆積，這可能會降低患心臟病的風險。更重要的是，蝦青素甚至可以幫助防止皮膚損傷，讓你看起來更年輕。蝦青素可以作為一種抗氧化劑，減少皺紋的出現，改善皮膚彈性，保護皮膚細胞免受損傷。

降低患心臟病的風險

定期吃鮭魚可能有助於預防心臟病。這在很大程度上是由於鮭魚能夠提高血液中 omega-3 脂肪酸的水平。許多人血液中的 omega-6 脂肪酸相對於 omega-3 脂肪酸過多。

研究表明，當這兩種脂肪酸的平衡失衡時，患心臟病的風險就會增加。食用鮭魚可以通過增加 omega-3 脂肪水平、降低 omega-6 脂肪水平和降低甘油三酯來幫助預防心臟病。

保持健康的體重

經常食用鮭魚可以幫助您減輕體重並保持體重。與其他高蛋白食物一樣，它有助於調節控制食欲的荷爾蒙並幫助您感到飽腹感。

此外，與其他食物相比，食用鮭魚等富含蛋白質的食物後，您的新陳代謝率會暫時增加更多。與積極的生活方式相結合，鮭魚和其他多脂魚類中的 omega-3 脂肪可能會促進肥胖人群的體重減輕並減少腹部脂肪。

食用鮭魚可以通過降低食欲、暫時促進新陳代謝和減少腹部脂肪來幫助您控制體重。

幫助預防炎癥

炎癥是大多數慢性疾病的根源，包括心臟病、糖尿病和癌癥。三文魚可以為慢性炎癥提供強大的保護。多吃鮭魚和其他類型的海鮮可以幫助減少幾種炎癥標志物。經常食用魚與較低水平的白細胞有關，而白細胞通常被用作衡量慢性炎癥的指標。

三文魚和其他富含脂肪的魚可以幫助降低炎癥，這可能會降低多種疾病的風險因素並改善炎癥患者的癥狀。

保護大腦健康

越來越多的研究表明，在飲食中加入鮭魚可能會改善大腦功能。脂肪魚和魚油都被發現可以在懷孕期間保護胎兒的大腦健康，減緩認知能力下降，並保持大腦功能。

經常食用鮭魚可能有助於保護懷孕期間胎兒的大腦健康，保持大腦功能，並降低認知能力下降和癡呆的風險。

改善心理健康

除瞭保護大腦健康外，鮭魚可以支持心理健康，這要歸功於其 omega-3 脂肪酸的含量。每周至少食用 1 份魚或每天食用 500 毫克 omega-3 脂肪酸與降低抑鬱癥的風險有關，尤其是女性。

吃魚或增加 omega-3 脂肪酸的攝入量可以減輕抑鬱和焦慮癥狀並改善情緒。

保持視力健康

三文魚含有促進眼睛健康和維持視力所必需的幾種營養素。例如，蝦青素已經在人類和動物身上進行瞭研究，因為它能夠預防某些可能影響眼睛健康的疾病，包括年齡相關性黃斑變性、眼睛疲勞、葡萄膜炎和白內障。

三文魚含有蝦青素、維生素 A 和 omega-3 脂肪酸等營養物質，所有這些都有助於促進眼睛健康。

保持骨骼健康

三文魚是維生素 D 的重要來源，100 克的養殖三文魚中含有約 66% 的每日價值。維生素 D 是一種重要的微量營養素，它通過增加鈣的吸收在骨骼健康中發揮核心作用。

研究表明，維生素 D 水平低可能與老年人骨質流失風險增加和骨礦物質密度降低有關。三文魚還含有磷，這是另一種對維持骨骼強度很重要的營養素。

三文魚富含維生素 D 和磷，可以支持骨骼健康。一些研究表明，吃魚可能會降低患骨質疏松癥的風險

美味多才多藝

三文魚無疑是美味的。與沙丁魚和鯖魚等許多其他多脂魚類相比，它具有獨特、細膩的風味，具有較少的“魚腥味”。

它也非常通用。它可以蒸、炒、熏、烤、烤或水煮。它也可以在壽司和生魚片中生吃。

此外，罐裝鮭魚是一種快速且廉價的選擇，它提供與新鮮魚類相同的令人印象深刻的健康益處。事實上，幾乎所有罐裝鮭魚都是野生的而不是養殖的，而且它的營養成分非常好。

如何在你的飲食中加入更多的鮭魚

以下是將鮭魚加入飲食的一些健康想法：

• 用蛋黃醬制作金槍魚沙拉時，用罐裝鮭魚代替金槍魚。
• 用罐裝鮭魚、煮雞蛋、鱷梨、生菜和西紅柿制作科佈沙拉。
• 在帶有黃瓜或番茄片的發芽谷物面包上享用煙熏三文魚和奶油奶酪。
• 嘗試用鱷梨醬制作烤三文魚。
• 烤一條香草鮭魚，配上蔬菜，做一頓輕松的周末晚餐。

吃鮭魚的潛在健康風險

雖然鮭魚是一種營養豐富的食物，可以很好地補充均衡飲食，但也有一些缺點和風險需要考慮。

1、首先，野生和養殖的鮭魚品種通常都含有多氯聯苯 (PCBs) 和二惡英等污染物，如果大量食用，它們會改變激素水平並對健康的其他方面產生負面影響。

2、抗生素也經常被添加到養殖魚類的飼料中。抗生素的使用與環境問題有關，並可能增加抗生素耐藥性和其他長期健康影響的風險。

3、如果您擔心抗生素耐藥性，避免來自對抗生素使用法規不太嚴格的地區（例如智利）的魚可能是有益的。

4、鮭魚含有一些汞，它的汞含量比其他魚類（如箭魚和鯊魚）低得多。如果您懷孕瞭，一般建議您每周食用 2 至 3 份多脂魚，包括鮭魚，避免生吃或生海鮮。

結語

三文魚是一種營養非常豐富的鮭魚，可以提供很多的健康益處。每周至少食用兩份可以幫助您滿足營養需求並降低患多種疾病的風險。此外，鮭魚味道鮮美、令人滿意且用途廣泛。將這種富含脂肪的魚作為日常飲食的一部分可能會很好地改善您的生活質量和健康。