實不相瞞,作為一個經常玩crossfit 的人, 玩很大重量的深蹲硬拉的人, 偏偏不爭氣地被蝴蝶臀困繞. 誰不想有柯基臀, 可是每個人練完都各種不同的問題, 要麼腿粗,要麼練成蝴蝶狀. 是時候好好去研究怎麼擺脫瞭. 於是我搜集瞭好多好多資料也問瞭成功改善的大神們, 還有請教瞭康復的老師, 終於拿出瞭這個終極的秘笈.

求各位想要美麗臀部的大傢不要再 瞎! 練! 瞭!

變成這樣概不負責..

什麼是“ 蝴蝶臀”？

蝴蝶臀的形成是由於髖骨和股骨（大腿骨）之間存在間隙，外側大腿上部的向內彎曲又恰好在髖骨下方而導致的（科學上稱為轉子粗隆凹陷）。通常在髖骨較高和/或較寬的女性中最為明顯。這是完全自然的。

什麼導致瞭蝴蝶臀呢?

1. 骨骼結構的形狀決定瞭是否有蝴蝶臀。

相對於大腿骨（股骨）而言，這全都取決於你的髖骨（骨盆）的大小。

如果你的骨盆更寬，更高，那麼股骨的角度可能會更大。這樣會在你的骨盆頂部（大腿骨）和大轉子（股骨頭部）之間創建更多的“空間”，從而導致臀部傾倒更加明顯 -參見下圖。

如果你的 骨盆狹窄 且 較短，那麼你的股骨角度可能會更少，這意味著更少的“空間”，因此 更少的臀部傾角 -見圖。這就是為什麼具有運動身材或筆直的上下身形的女孩傾向於很少甚至沒有壓痕的原因。

2 身體脂肪含量

你體內脂肪的囤積的位置將決定蝴蝶臀的程度。這取決於你的基因，無法改變……就像你的骨骼結構一樣。

有些女性的髖部可能更寬更寬，但臀部和大腿周圍的脂肪含量較高，分佈均勻。這些身體類型看起來根本沒有蝴蝶臀，因為它們的體內脂肪實際上掩蓋並“填充”瞭蝴蝶臀。

但是，有些女性的脂肪較少，或者脂肪分佈不均，而是在更松散的區域，例如下腰部的“遊泳圈”，或者是位於大腿根部和臀部下方的脂肪帶。 就會使臀部蝴蝶的狀態看起來更加明顯

如何擺脫臀部傾角？

首先，讓我們弄清楚一點：你不能完全擺脫蝴蝶臀的問題……

沒有任何運動可以鍛煉你的骨骼結構。

但是，你可以做一些事情來最大程度地減少凹痕的出現，並增強臀部的圓滑和飽滿感，但是在進入之前……

**警告：所謂的“健身大師”會給你帶來很多令人困惑的錯誤信息，他們會讓你進行一些非常可疑的鍛煉，這對你的蝴蝶臀毫無用處，在某些情況下，還會使他們進一步加劇！

避免什麼

關於髖關節定位，有兩個相對的陣營。

一方面，你會聽到人們說你應該做些特定的運動來針對臀中肌(Glute Medius)和股四頭肌（QUADS）。

另一方面，有人說你需要針對臀部的主要肌肉之一，即闊筋膜張肌或簡稱“ TFL”。

其實都錯瞭。

臀部的骨盆和所有復雜的肌肉都很復雜。因此，在追求破壞髖關節的方法之前，請認真聽！

不要隻針對“臀中肌”訓練！不要隻練“臀中肌”！不要隻練“臀中肌”！

我是臀部訓練的忠實擁護者，以打造更飽滿，更圓和更強壯的臀部……但是針對臀中肌訓練，隻會使你的臀部傾角看起來更加明顯！

這是因為它是你臀部的最上部和最外側的肌肉，並且位於蝴蝶臀上方。因此，如果你針對該肌肉進行鍛煉以使其增大，那麼隻會使下方的凹陷看起來更大。

大腿肌肉也一樣。如果你專心進行隻會使四頭肌孤立和長大的運動，那麼蝴蝶臀會因此而變得更深。

那些運動呢? 比如直腿髖外展動作,可以高高興興的讓你的凹陷越來越大..

上面這種, 少量訓練可以的, 但是如果你每天練還加瞭很重的彈力帶, 那麼你在凹陷的路上越走越遠..

還有這種, (以前瞎練的我默默的留下瞭悔恨的淚水)

另外直接在硬拉的時候, 最後到拉上去的那個瞬間不要往前頂髖~

不要隻針對TFL！

TFL位於臀部傾角的空間中。這就是為什麼人們說，如果通過鍛煉使該肌肉成長，就可以“填滿”臀部傾角，使臀部看起來更圓滑。聽起來有道理，但這有一個小問題…… TFL並不是你可以針對並可以變大的肌肉。因為它的主要功能隻是穩定臀部，所以你可以進行走路，下蹲和跳躍之類的事情。

那麼到底是什麼方法可以練臀呢？

進行整體PP的訓練!

從所有角度去訓練整個臀部區域，這將使你有更大的機會使臀部變得更圓，更豐滿，從而最大程度地減少臀部傾角的出現。

練臀之王是臀推，你絕對必須加入你的日常訓練。一次又一次被證明是最有效的臀部力量和成長運動。

它首先擊中臀大肌，這是三個臀部的肌肉中最大的。但是為瞭真正減少蝴蝶臀，你需要也鍛煉臀大肌的上面和外側部分 ……這才是你真正創造臀部更圓滑的外觀的方式。

另外，臀部和膕繩肌是緊密相連的，臀腿需要一起練，尤其是想臀圍變大的話，膕繩肌的訓練也是必不可少的。

健身大神jeff也在他的視頻裡面講瞭怎麼增大臀圍的最快的辦法

當然還有羅馬尼亞硬拉, 要窄距的, 而且不能在頂尖伸髖夾臀.

還有坐姿髖外展也是可以的 (不要直腿的!)

但是我還是要囉嗦幾句….舉鐵將使你保持身材，使自己變強壯，並給你想要的令人敬畏的沙漏形狀。但事實是它隻能做一部分事情……

真正解決方案…… 飲食要跟上!!!

你不能隻好好鍛煉, 但是還是胡吃海塞

如果你的飲食不正確，那麼做所有正確的鍛煉隻會使你步入正軌,但是不一定能有所不同.因此，如果你想給自己最大程度地減少臀部凹陷的出現，那麼你就必須在那些“麻煩區域”（“遊泳圈”和“大腿根”）中減少多餘的身體脂肪 ……這是唯一的方法要真正做到這一點，就是健康飲食！

因此，放棄加工和包裝的食品，外賣食品，酒精和含糖零食。用營養豐富的食材，並喝大量的水。

要增肌的話, 必須吃足夠的蛋白質!!!! 不能餓著~

寫在最後

想要表現出最好的狀態絕對沒有錯，但是請記住，蝴蝶臀是完全正常的。我有蝴蝶臀。數百萬其他婦女也是如此。這並不意味著你肥胖，醜陋或變形。它隻是你骨骼的形狀……你的基因組成。

除瞭不討厭他們並希望你沒有它們，為什麼不擁抱他們呢？他們是讓你成為你的東西。挑剔的眼光看自己永遠不會讓你高興，因此，請嘗試從不同角度看待它們。

你是否知道許多人認為臀部較寬是一種非常吸引人的素質？慶祝！我知道那裡有很多窄臀運動健美女士會羨慕你彎曲的身材。擁抱自己擁有的東西，然後將蝴蝶臀視為開始愛的東西，而不是感到羞愧的身體部位。專註於對自己的喜好，而不是不喜歡的事情，將使你在旅途中更快樂， 並且可以幫助你更快地實現目標！

記住……你就是一樣美麗！

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